3 สารอาหารสำคัญสำหรับพลังสมองที่ดีขึ้น | EverydayHealth.com

บลูเบอร์รี่พีแคนและกะหล่ำบรัสเซลส์เป็นอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพของสมองรูปภาพเก๋และภาพของ iStock

อาหารหลัก

ปลา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจป้องกันการหดตัวของสมองที่เกี่ยวกับอายุ

อาหารที่มีฟลาโวนอยด์เช่นเบอร์รี่อาจทำให้หน่วยความจำลดลง

การศึกษาแนะนำวิตามินอีอาจชะลอความก้าวหน้าของโรคอัลไซเมอร์

เมื่อพูดถึงสิ่งที่เรากินเรามักกังวลเรื่องเส้นรอบเอวมากกว่าสติปัญญาของเรา แต่อาหารที่มีหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพและสารอาหารไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ มันอาจช่วยป้องกันสมองของคุณจากการลดความรู้ความเข้าใจในขณะที่คุณอายุ

เพื่อป้องกันความหลากหลายของเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับอายุที่อาจทำให้เสียความจำและการทำงานทั่วไปของสมองของคุณขั้นตอนแรกที่ดีคือการมุ่งเน้นการผสมผสานสาม สารอาหารในอาหารของคุณ: กรดไขมันโอเมก้า 3 flavonoids และวิตามินอี

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับสมอง

หน่วยความจำของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นเซลล์สมองของคุณจำเป็นต้องสามารถสื่อสารกันได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายอีกด้วย เมื่ออายุคนเซลล์ประสาทหดตัวสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารไปสู่การลดลงของสมองและการอักเสบมักจะทำให้สถานการณ์นี้ยุ่งยากขึ้น จากนั้นสมองจะผลิตสารเคมีที่มีขนาดเล็กลงซึ่งเรียกว่าสารสื่อประสาท (neurotransmitters) ในบางช่วงเวลาการสื่อสารระหว่างเซลล์จะลดลงและความจำของคุณเกิดขึ้น

กรดไขมัน Omega-3 โดยเฉพาะ docosahexaenoic acid (DHA) ได้รับการค้นพบเพื่อส่งเสริมการส่งสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเซลล์ประสาทที่มีประสิทธิภาพลดการอักเสบและแม้กระทั่ง ดูเหมือนว่าจะเพิ่มความเข้มข้นของจิตใจและต่อสู้กับความสูญเสียของหน่วยความจำ

ในการศึกษาปี พ.ศ. 2557 ที่ตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยานักวิจัยพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงและ EPA และ DHA ในเลือดมีปริมาณสมองมากกว่า เท่ากับการรักษาสมองไว้ได้นานถึงหนึ่งปีถึงสองปี สมองมีปริมาณน้อยลงได้รับการเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์เช่นเดียวกับผลกระทบจากวัยปกติ

Related to How to Stay Sharp As You อายุ

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จึงจำเป็นต้องดูดซึมไขมันเหล่านี้จาก แหล่งอาหาร ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 แต่พยายามหลีกเลี่ยงปลาที่มีความเข้มข้นสูงในปรอทและโลหะหนักอื่น ๆ เช่นนากและ bluefish ไม่ได้เป็นแฟนของอาหารทะเล? มีอาหารที่ไม่ใช่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีสารป้องกันสมองนี้

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง:

• ปลาน้ำเย็นที่มีน้ำมัน: ปลาแฮร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งและปลาเทราท์
• ผักใบเขียว: กะหล่ำปลี, ผักโขม, ผักชนิดหนึ่ง, สะระแหน่, ผักคะน้าและน้ำมันแพงพวย
• น้ำมัน: น้ำมันเมล็ด flaxseed, น้ำมันเมล็ด Chia, น้ำมันตับปลาและน้ำมันจากไข่
• ไข่
• Walnut

สารต้านอนุมูลอิสระและสุขภาพสมอง

เมื่อสมองของคุณมีอายุมากขึ้นเซลล์ประสาทที่สำคัญจะช่วยป้องกันตัวเองจากปฏิกิริยาสารหนูซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณผลิตโมเลกุลออกซิเจนที่ไม่เสถียรเหล่านี้นับพันทุกวันและคุณก็สัมผัสกับพวกเขาในโลกรอบ ๆ ตัวคุณด้วยควันบุหรี่มลพิษและแม้แต่รังสีอัลตราไวโอเลต เซลล์ที่เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระถูกทำลาย (กระบวนการที่เรียกว่า oxidative stress) ซึ่งก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับความเสื่อมตามอายุซึ่งรวมถึงการลดลงของจิตใจ

โชคดีที่ร่างกายมีระบบป้องกันตามธรรมชาติเพื่อป้องกันตัวเองจากความเครียดออกซิเดชัน: สารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจากการถูกทำลายของอนุมูลอิสระรวมถึงสารอาหารที่มีชื่อเสียงเช่นวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและซีลีเนียม ถึงแม้ว่านักวิจัยจะหันมาใช้สารต้านอนุมูลอิสระในการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมอง แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในสุขภาพสมอง ได้แก่ ฟลาโวนอยด์และวิตามินอี

2. ฟลาโวนอยด์สำหรับหน่วยความจำที่ดีกว่า

เมื่อมีคนบอกให้คุณกินอาหารที่มีสีสันมากขึ้นสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจเป็นเหตุผลว่าทำไม เกือบทั้งหมดผลไม้ผักและสมุนไพรมี flavonoids ซึ่งพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดการอักเสบความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาการกลาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่า flavonoids ดีต่อสมองผู้สูงวัยโดยทำทุกอย่างจากการเพิ่มจำนวนของการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทเพื่อทำลายการพัฒนาแผ่นโลหะ amyloid ที่อุดตันสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์

ในปี 2012 นักวิจัยจาก Brigham และ Women's Hospital พบว่า ผู้หญิงวัยสูงอายุที่กินเบอรี่จำนวนมากซึ่งมีความเป็นไปได้สูงใน flavonoids ทำให้ความจำเสื่อมลงช้ากว่าสองปีเมื่อเทียบกับสตรีที่มีระดับฟลาโวนอยด์ต่ำ การได้รับ flavonoids มากขึ้นในอาหารของคุณค่อนข้างง่าย: การผลิตที่มีสีสันมากขึ้นระดับของ flavonoids สูงขึ้น แต่คุณอาจรู้สึกประหลาดใจที่ได้เรียนรู้ว่าเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานบางส่วนเต็มไปด้วยความดีงามของ flavonoid ด้วย

อาหารที่มีฟอร์โลโนไนด์สูง:

• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
• ผักโขมผักคะน้าและแพงพวย
• ผลิตภัณฑ์ที่มีสีสันอื่น ๆ : สควอชบัทเทอร์นอต, อะโวคาโด, พลัมและองุ่นแดง กาแฟ
• ช็อกโกแลตแดง
• ไวน์แดง
• 3. วิตามินอีสำหรับการป้องกันสมอง

วิตามินอีเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นนักสู้ที่มีอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ ในขณะที่จำเป็นต้องใช้หลักฐานมากขึ้นการศึกษาหลายชิ้นพบว่าวิตามินอีช่วยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ไปสู่ระดับปานกลางถึงปานกลาง ในการศึกษาในปี พ.ศ. 2554 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Stroke นักวิจัยพบว่าวิตามินอีชนิดหนึ่ง tocotrienol (พบได้ในน้ำมันปาล์ม) อาจช่วยป้องกันสมองจากการเกิดแผลที่เป็นแผลขาวซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น , โรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์คินสัน

ประโยชน์ของการทานวิตามินอียังคงเป็นข้อขัดแย้งของนักวิจัย แต่ก็มีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระนี้ดีต่อคุณหรือไม่

อาหารที่มีวิตามินอีสูง:

ถั่วและเมล็ด

• : อัลมอนด์ถั่วพีทเนยถั่วลิสงเฮเซลนัทถั่วสนและเมล็ดทานตะวัน น้ำมัน
• : น้ำมันจมูกข้าวสาลีน้ำมันทานตะวันน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันข้าวโพดและถั่วเหลือง น้ำมัน ผักใบเขียว: ผักขมผักโขนเขียวชอุ่มและหัวผักกาด
• บรรทัดล่างสุดของอาหารสมอง ในขณะที่ไม่มีใครสามารถหาวิธีที่จะทำให้สมองชุ่มชื้นแก่ความสามารถในวัยเยาว์ได้ เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างความสามารถในการป้องกันการนำเข้าของสมองของคุณ nt เซลล์ประสาทจากความเสื่อมหรือความตาย นี้จะทำได้ดีที่สุดเมื่อคุณเลือกวิถีชีวิตที่ชาญฉลาด ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการใช้สารนิโคตินในปริมาณที่มากเกินไปและคุณสามารถช่วยให้สมองของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทำตามอาหารสุขภาพที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำและเต็มไปด้วยผลไม้ผักน้ำมันและปลา 990 Sarah McNaughton มีส่วนร่วมในรายงานฉบับนี้