ใช้จานอาหารมื้อค่ำธรรมดาและวาดเส้นจินตนาการลงตรงกลาง มุ่งเน้นไปที่การเติมครึ่งจานลงในผักที่ไม่เป็นสตาร์ชแล้วแบ่งครึ่งที่เหลือออกเป็นสองส่วน เติมอาหารที่มีแป้งและอื่น ๆ ที่มีแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์หรือปลา (แต่อย่ากองอาหารสูงขึ้นบนจาน!) การปฏิบัตินี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและช่วยในการจัดการกับโรคเบาหวานประเภท 2
ต่อไปนี้คือแนวคิดเกี่ยวกับผักที่ไม่ใช่ผักโขมให้คุณเริ่มเติมครึ่งแรกของจาน:
ผักโขม
- แครอท
- ผักกาดหอม
- ผักสีเขียว
- กะหล่ำปลี
- บ๊อคกี้
- หัวหอม
- แตงกวา
- หัวบีท
- กระเจี๊ยบ
- เห็ด
- พริกไทย
- หัวผักกาด
- (1 ใน 4 ของจานทั้งหมด):
ข้าวกล้อง
- พาสต้าทูน่า
- Dal
- Tortillas
- ถั่วหรือถั่วสุกเช่นถั่วพินโตะหรือตาดำ ถั่วลิสง
- มันฝรั่ง
- ถั่วเขียว
- ข้าวโพด
- ถั่วลิมา
- มันฝรั่งหวาน
- สควอชฤดูหนาว
- แครอทไขมันต่ำชิปขนม pretzels หรือข้าวโพดคั่วที่ปราศจากไขมัน
- ในส่วนอื่น ๆ (จาน 1/4) ให้ใส่โปรตีนของคุณดังนี้: ไก่หรือไก่งวง
ปลาเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาเทราท์หรือปลาดุก
- อาหารทะเลอื่น ๆ เช่นกุ้งหอย หอยนางรมปูหรือหอยแมลงภู่
- การตัดเนื้อและหมูแบบลีนเช่นเนื้อสันนอกหรือเนื้อซี่โครงหมู
- เต้าหู้ไขมันต่ำ
- ไข่
- ชีสไขมันต่ำ
- อาหารเช้าของคุณจะดูแตกต่างออกไป แต่แนวคิดก็เหมือนกันไม่ว่าคุณจะใช้จานหรือชามสำหรับอาหารเช้า ใช้ครึ่งจานหรือชามสำหรับอาหารที่เป็นแป้งและเติมส่วนที่เล็กลง (1/4 ซอง ๆ ) พร้อมกับผลไม้และโปรตีนที่คุณเลือก
- เรียนรู้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพในขั้นตอนที่ 5
