สารบัญ:
- อย่าพลาดที่นี่
- ก่อนที่คุณจะเดินคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสม "พิจารณาชนิดของภูมิประเทศที่คุณจะเดินและเลือกรองเท้ากีฬาที่มีเสถียรภาพ" Jacque Ratliff นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกับ American Council on Exercise กล่าว เยี่ยมชมร้านขายรองเท้าในท้องถิ่นและวัดเท้าเพื่อให้มั่นใจว่าเหมาะสมและให้การสนับสนุนที่ดีแนะนำ Ratliff
- "ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกายคือพยายามทำกิจกรรมที่คนไม่พร้อมหรือไม่สามารถทำได้" ดร. Katula กล่าว "
- ชักชวนให้เพื่อนเดินหรือเข้าร่วมกลุ่มเดิน
อย่าพลาดที่นี่
ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพประจำวัน
ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพประจำวัน
มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยคุณในการควบคุม น้ำตาลในเลือด, ปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและลดน้ำหนักที่จะไม่เสียค่าใช้จ่ายเล็กน้อย และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณเข้าใจว่าเป็นเด็กวัยหัดเดิน มันเดินได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขั้นตอนการเดินมีประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่ง คุณอาจไม่ได้ใช้อุปกรณ์แฟนซีหรืออุปกรณ์ราคาแพง แต่การเดินคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เมื่อคุณเดินคุณใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเดินไปใกล้เป้าหมายสุขภาพซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณกำลังจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
"การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด" Melissa Li-Ng, MD, นักมานุษยวิทยาต่อมไร้ท่อที่ Cleveland Clinic ในโอไฮโอกล่าว อย่างไร? การเดินช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดร. หลี่กล่าวว่าการเดินหลังอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญกลูโคสได้ดร. Li-Ng กล่าวว่า
ยิ่งดีคุณก็ไม่จำเป็นต้องอุทิศเวลาอันมหาศาลให้กับความพยายามนี้ การศึกษาในวารสาร Diabetes Care ประจำปี 2013 พบว่าการเดิน 15 นาทีหลังจากรับประทานอาหารแต่ละมื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าการเดิน 45 นาทีเป็นระยะ ๆ
ขณะที่โรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจการเดินสามารถช่วยได้ ลดระดับความดันโลหิตของคุณและช่วยลดน้ำหนัก Jeffrey Katula, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Wake Forest ใน Winston-Salem, NC พูดว่า "การเดินช่วยในการสร้าง ความสมดุลของแคลอรีที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณใส่ไว้ "เขาพูด
ต้องการเหตุผลมากขึ้นหรือไม่? การเดินสามารถลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงของกระดูกและระดับพลังงาน
ก่อนที่คุณจะเดินคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสม "พิจารณาชนิดของภูมิประเทศที่คุณจะเดินและเลือกรองเท้ากีฬาที่มีเสถียรภาพ" Jacque Ratliff นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกับ American Council on Exercise กล่าว เยี่ยมชมร้านขายรองเท้าในท้องถิ่นและวัดเท้าเพื่อให้มั่นใจว่าเหมาะสมและให้การสนับสนุนที่ดีแนะนำ Ratliff
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าถ้าคุณมีเส้นประสาทเกิดความเสียหายคุณอาจไม่รู้สึกปวดหรือแผลพุพองที่เท้า เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงควรสวมถุงเท้าเสมอและตรวจดูเท้าของคุณเป็นประจำเพื่อดูแผลเปื่อยหมองคล้ำหรือบวม หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณหรืออาการใด ๆ เหล่านี้โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ
ในระหว่างเดินคุณควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวของคุณ
"ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกายคือพยายามทำกิจกรรมที่คนไม่พร้อมหรือไม่สามารถทำได้" ดร. Katula กล่าว "
ถึงแม้ว่าผู้ใหญ่จะได้รับการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีแล้วก็ตาม อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพ Li-Ng ชี้ให้เห็นว่านี่เป็นบ่อยกว่าคนจำนวนมากที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายสามารถทำได้ "พวกเขาอาจได้รับบาดเจ็บเริ่มเบื่อหรือรู้สึกท้อแท้" เธอพูด
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกคำแนะนำทั่วไปคือการเริ่มต้นด้วยการเดินทุกๆ 5-10 นาทีทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์, Li-Ng กล่าวว่า จากนั้นเพิ่มเวลา 5 นาทีในแต่ละวันจนกว่าคุณจะเดินต่อไปได้ถึง 10 นาทีสามครั้งต่อวัน ทำงานได้ถึง 15 นาทีในแต่ละเซสชันเพื่อประโยชน์สูงสุด
การเดินในระยะยาวจะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ Li-Ng กล่าว "มันช่วยให้กล้ามเนื้อยังคงใช้น้ำตาลเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้นไม่เพียง แต่ในขณะที่คุณกำลังเดินผลสามารถใช้เวลาหลายชั่วโมง" เธอกล่าว "การเดินอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยทุกวันเป็นสิ่งที่สำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด"
"ตระหนักถึงสิ่งที่คุณมีความสามารถและสิ่งที่คุณพร้อมที่จะทำในระยะยาว" Katula กล่าวว่า "รักษานาทีออกกำลังกายแคลอรี่เช่นการออมเงินคุณจะไม่ทิ้งคูปองร้อยละ 50 เพราะไม่คุ้มค่าเงิน $ 5 ดังนั้นอย่าละเลยการออกกำลังกายที่มีศักยภาพสองถึงห้านาทีเนื่องจากไม่ได้เป็น 10 นาที "
เมื่อคุณเดินมุ่งมั่นในการก้าวเร็ว "ผมแนะนำให้คนเดินเหมือนพวกเขาต้องอยู่ที่ไหนสักแห่งเช่นคุณกำลังพยายามจะจับรถหรือไปสายการประชุม" Katula กล่าว อย่างไรก็ตามระยะทางที่คุณเดินอาจมีความสำคัญมากกว่าความก้าวร้าวของคุณ "
" การขึ้นบันไดแทนลิฟต์และเดินไปรอบ ๆ ขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์ถือเป็นกิจกรรมทางกายและเพิ่มมากขึ้น ก้าวเข้าสู่วันของคุณ "Ratliff กล่าว
หากคุณรู้สึกว่าแรงจูงใจของคุณซีดจางให้พิจารณาสิ่งจูงใจเหล่านี้:
ชักชวนให้เพื่อนเดินหรือเข้าร่วมกลุ่มเดิน
- ใช้มาตรวัดระยะทาง - เฝ้าดูจำนวนขั้นตอนต่างๆที่คุณสามารถทำได้
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ
- เมื่อ Katula กล่าวว่าต้องจำสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณและเหตุผลที่คุณกำลังเดินอยู่ 2 การจัดการโรคเบาหวานและผลประโยชน์ระยะยาวเช่นสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุขัยโดยรวม
