อาหารที่มีการผลิตก๊าซยอดนิยม

ไม่มีใครรอดพ้นจากแก๊ส แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์มากกว่าหุ้นแก๊สและท้องอืดคุณก็รู้สึกไม่สบาย นำมาซึ่ง แม้ว่าร่างกายของทุกคนจะตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน แต่ก็มีอาหารที่ผลิตจากก๊าซบางชนิดซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหามากกว่าคนอื่น ๆ ได้ คุณกินอาหารได้อย่างไรและเมื่อไหร่ก็สามารถมีบทบาทในแก๊สได้มากเกินไป การเปลี่ยนแปลงบางอย่างในอาหารของคุณสามารถช่วยบรรเทาปัญหาทางเดินอาหารเหล่านี้ได้

แก๊สมาจากไหน?

แก๊สหรือที่เรียกว่าท้องอืดหรือพ่นอาจเป็นเพราะอากาศที่คุณกลืนในขณะรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็น การวิ่ง แก๊สสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเชื้อแบคทีเรียทำลายอาหารที่ไม่ย่อยในลำไส้ใหญ่ ยกตัวอย่างเช่นกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กไม่ย่อยสลายเส้นใยรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารหลายชนิด

คาร์โบไฮเดรตไม่ทั้งหมดย่อยง่ายย่อยยาบนักโภชนาการ Angela Lemond, RDN, CSP, LD, โฆษกหญิง สำหรับสถาบันโภชนาการและโภชนาการที่มีความเชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางเดินอาหาร "ผลไม้และผักเป็นผู้กระทำความผิดขนาดใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบดิบเนื่องจากร่างกายต้องทำงานอย่างหนักเพื่อแยกแยะอาหารจากพืชเหล่านี้นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย"

ทำไมบางคนมีแก๊สมากกว่าคนอื่น ๆ

อาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆ ร่างกายตอบสนองต่ออาหารได้อย่างไรขึ้นอยู่กับว่าคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตได้ดีเพียงใดและแบคทีเรียชนิดใดอยู่ในลำไส้ของคุณ ประสิทธิภาพของระบบทางเดินอาหารของคุณมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนย้ายและขับไล่ก๊าซได้ดี

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 68 รายการและบทความทบทวนเกี่ยวกับผลกระทบทางเดินอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำเช่นใยอาหารและแป้งทน และน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Critical Reviews ใน Food Science and Nutrition ในปีพ. ศ. 2552 พบว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารได้เช่นก๊าซที่มากเกินไปความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องและท้องร่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ บริโภคในปริมาณมาก

ในบรรดาอาหารที่ผลิตจากก๊าซชั้นนำ ได้แก่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่นผักตระกูลกะหล่ำปีเช่น

• กะหล่ำปลี
• ผักกาด
• ผักคะน้า
• กะหล่ำปลีบรัสเซลส์
• Arugula
• กะหล่ำดอก

อาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่นธัญพืชอาจทำให้เกิดแก๊สหรือ bloating โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ร่างกายมีแนวโน้มที่จะปรับตัวให้เข้ากับอาหารเส้นใยสูงในช่วงเวลา Lemond กล่าว "ก๊าซที่เพิ่มขึ้นหรือมากเกินไปมักจะดีขึ้น" เธอกล่าว

แลคโตสหรือน้ำตาลนมอาจทำให้เกิดก๊าซในบางคน หากคุณมีปัญหาในการย่อยนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นไอศกรีมและชีสร่างกายของคุณอาจไม่สามารถผลิตเอนไซม์ lactase ได้เพียงพอซึ่งจำเป็นต้องแบ่งแลคโตสลงในอาหารประเภทนม

สารให้ความหวานทั่วไปเช่นฟรุกโตสอาจ นอกจากนี้ยังเป็นโทษสำหรับแก๊สมากเกินไป ลำไส้เล็กสามารถดูดซับฟรุกโตสได้เป็นประจำทุกวันเท่านั้น เมื่อแบคทีเรียแตกตัวสารให้ความหวานที่ไม่ได้แยกแยะในลำไส้ใหญ่อาจทำให้เกิดแก๊สได้ เครื่องดื่มผลไม้รวมทั้งลูกแพร์และน้ำแอปเปิ้ลประกอบด้วยฟรุกโตส โซดาและเครื่องดื่มหวานอื่น ๆ ที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสเป็นสาเหตุสำคัญของแก๊สเช่นกัน

Lemond กล่าวว่าทุกคนที่กังวลเกี่ยวกับแก๊สมากเกินไปควรระวังสารให้ความหวานที่เติมน้ำตาลขนมหวานเหงือกและอาหารสำเร็จรูป เช่นธัญพืชและลูกกวาดบาร์ "ด้านบนของเส้นใยที่เสริมบางบาร์ granola ยังมีแอลกอฮอล์น้ำตาลที่รู้จักกันเพื่อทำให้เกิดก๊าซในลำไส้" เธอกล่าว มองหาซอร์บิทอลแมนนิทอลและไซลิทอล - แอลกอฮอล์น้ำตาลทั้งหมด - เป็นส่วนผสมในฉลากโภชนาการ คำแนะนำของเธอ: หลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมดที่ลงท้ายด้วยตัวอักษร "ol"

ขั้นตอนในการลดแก๊สที่มากเกินไป

ขั้นแรกให้ตรวจสอบว่าอะไรที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายตัว ทำเช่นนั้น Lemond แนะนำให้เก็บบันทึกประจำวันของสิ่งที่คุณกินและดื่ม บันทึกว่าคุณมักเร่าร้อนส่งแก๊สหรือสัมผัสกับอาการอึดอัดอื่น ๆ เช่นท้องอืดท้องเฟ้อ โดยการติดตามอาการของคุณในไดอารี่อาหารพร้อมกับสิ่งที่และเมื่อคุณกินคุณอาจจะสามารถระบุสิ่งที่ทำให้คุณพัฒนาก๊าซ

วิธีอื่น ๆ ในการค้นหาการบรรเทาก๊าซ ได้แก่

การทดลองและข้อผิดพลาด ลองทดลองกับอาหารของคุณ การตัดกลับอาหารบางอย่างชั่วคราวและการนำกลับมาใช้ใหม่สามารถช่วยแยกแยะอาหารที่ผลิตได้ด้วยก๊าซ Lemond กล่าว เมื่อพบว่าผู้กระทำความผิดด้านอาหารของคุณพบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องให้พวกเขาทั้งหมด "ลองกินอาหารที่มีขนาดเล็กลงซึ่งมักทำให้คุณรู้สึกเป็นแก๊ส" เธอกล่าว "หลีกเลี่ยงการจับคู่ผู้กระทำความผิดขนาดใหญ่สองคนหรือมากกว่าในมื้อเดียว"

แม้แต่คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นคนที่ไม่สามารถทานอาหารได้ก็สามารถปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อบรรเทาอาการได้ Lemond กล่าวว่า "การแพ้แลคโตสเป็นปัญหาทางเดินอาหารทั่วไป "ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตัดนมออกทั้งหมดโยเกิร์ตมักจะเป็นไปได้นมที่ปราศจากน้ำตาลแลคโตสและชีสที่มีแลคโตสต่ำยังคงใช้ได้"

ชะลอตัวลง เมื่อพยายามลดแก๊สก็มี สำคัญที่ต้องพิจารณาว่าคุณกินอะไร "การกินอาหารเร็วเกินไปไม่ใช่การเคี้ยวให้ดีและการกลืนอากาศจะทำให้เกิดแก๊สมากขึ้น" เธอกล่าว "คุณจำเป็นต้องขอบคุณเอนไซม์ในปากของคุณที่ช่วยทำลายอาหารถ้าคุณกินเร็วเกินไปคุณจะไม่อนุญาตให้ปากของคุณเริ่มกระบวนการย่อยอาหารได้"

กินเป็นประจำ เวลายังเป็นสิ่งสำคัญเมื่อ พยายามที่จะบรรเทาก๊าซและ bloating "หลายคนรอนานเกินไปที่จะกินแล้วกินส่วนที่มีขนาดใหญ่มาก" Lemond กล่าว "อาจทำให้เกิดแก๊สหรือแม้แต่อาการท้องร่วงเนื่องจากมีอาการเครียดมากเกินไปในกระเพาะอาหาร"

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นน้ำแข็งร้อนและน้ำอัดลม "ของเหลวที่เย็นหรือร้อนและเครื่องดื่มอัดลมสามารถทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดได้" เธอพูดว่า. ถ้าคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มขณะรับประทานอาหารให้เลือกใช้น้ำที่อุณหภูมิห้อง

ลดการบริโภคไขมัน การ จำกัด อาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยลดแก๊สและท้องอืดได้ ลดไขมันในอาหารเพื่อช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณว่างเปล่าได้เร็วขึ้น นี้จะช่วยให้ก๊าซที่จะย้ายได้อย่างรวดเร็วในลำไส้เล็กของคุณ Lena Palmer, MD, นักวิชาการระบบทางเดินอาหาร, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาเวชศาสตร์และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ด้านโภชนาการกล่าวว่า "ไขมันจะชะลอการทำงานของลำไส้ของคุณ บริการที่ Loyola University Chicago

เมื่อพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับก๊าซ

เมื่อก๊าซมีอาการอื่น ๆ เช่นท้องผูกท้องร่วงหรือการสูญเสียน้ำหนักถึงเวลาแล้วที่จะคุยกับหมอของคุณดร. พาลเมอร์กล่าว . คุณควรพบแพทย์หากอาการของคุณลำบากหรือเปลี่ยนไปอย่างฉับพลัน

การแพ้อาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แต่ Lemond กล่าวว่าไม่ควร จำกัด อาหารโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อน "มันเกี่ยวกับเมื่อผู้คนเริ่มดึงอาหารบางอย่างหรือกลุ่มอาหารออกจากอาหารของพวกเขาและพยายามที่จะวินิจฉัยตัวเองหรือรักษาตัวเอง" เธอกล่าว "นี่อาจมีผลกระทบทางโภชนาการ" ถ้าแก๊สมากเกินไปเป็นปัญหาที่แท้จริงสำหรับคุณให้พิจารณาการพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเดินอาหาร (gastroenterologist) เพื่อไปยังด้านล่างและหาวิธีลดแก๊สและรู้สึกไม่สบาย