การฝึกความแข็งแรง: เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

Thinkstock

อย่าพลาด

ทางเลือกใดดีกว่าสำหรับโรคเบาหวานของคุณ

อาหารว่างที่เป็นเบาหวานในมื้ออาหารสำหรับคุณหรือไม่?

ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพประจำวันฟรี

หากคุณพักอยู่โดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณอาจไม่ได้รับการเก็บเกี่ยว ประโยชน์ทั้งหมดของแผนการออกกำลังกายเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม - สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญในการรักษาสุขภาพให้ดีขึ้นเมื่อคุณมีโรคเบาหวานประเภทที่ 2

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือรูปแบบอื่น ๆ ของความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Dawn Sherr, RD ผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจาก American Association of Diabetes Educators กล่าวว่า "การฝึกความต้านทานส่วนใหญ่จะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้" "น้ำตาลในเลือดของคุณอาจไม่สูงขึ้นถ้าคุณพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น"

ยกน้ำหนักเพื่อควบคุมโรคเบาหวานประเภทที่ 2

เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะใช้กลูโคสจากกระแสเลือด ซึ่งสามารถช่วยล้างปริมาณน้ำตาลส่วนเกินออกจากระบบของคุณได้ "มันส่งสัญญาณให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ" Joey Gochnour, MEd, RD, LD นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก Division of Recreational Sports จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสในออสตินกล่าว ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงยังช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย และส่งเสริมการลดน้ำหนัก - เป้าหมายสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความรอบรู้ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือขี่จักรยานทุกสัปดาห์

"ผมขอแนะนำให้ Gochnour กล่าวว่า ในความเป็นจริงในขณะที่ทั้งแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณป่วยเป็นโรคเบาหวานโปรแกรมระยะยาวของทั้งสองจะสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดตามการศึกษาในปี 2013 ในวารสาร Endocrinology ทางคลินิกและการเผาผลาญ

Three Strength Training Exercises เพื่อให้คุณเริ่มต้น

มีแรงจูงใจในการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่แน่ใจว่าอย่างไร นี่เป็นวิธีเริ่มต้น

หากคุณไม่เคยฝึกพลังมาก่อนให้เริ่มช้าและขัดขวางการทำเกิน ความก้าวหน้าที่มั่นคงเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่นเมื่อใช้แบบฝึกหัดที่เกี่ยวกับน้ำหนักมือถือให้เลือกน้ำหนักที่คุณจะสามารถยกไปหนึ่งชุด 8 ถึง 10 reps แนะนำ CDC ทำงานต่อไปให้ครบ 15 ชุดแต่ละครั้งแล้วเลื่อนขึ้นไปยังน้ำหนักที่สูงขึ้นและ / หรือสองถึงสามชุด

ควรพักกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บสบายขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น "คุณสามารถสร้างความก้าวหน้าได้ถ้าคุณฝึกสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น" Gochnour พูดว่า

คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยน้ำหนักตัวฟรีแถบความต้านทานและแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นค่าความต้านทาน ที่โรงยิมลองเครื่องน้ำหนักซึ่งมักจะดีกว่าสำหรับการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม Gochnour แนะนำการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ถ้าคุณต้องการฝึกออกกำลังกายที่บ้านซึ่งต้องการอุปกรณ์เสริมน้อยหรือไม่มีเลย

ยืนอยู่กับหลังของคุณไปยังเก้าอี้ที่ทนทานหรือโต๊ะต่ำ นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยแขนหลังคุณ วางฝ่ามือไว้ที่ขอบนิ้วชี้ไปทางคุณ ยกนิ้วออกจากเก้าอี้และเดินเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่โค้งงอเท้าที่ผ่านมาของคุณ ค่อยๆงอข้อศอกของคุณลดตัวลงแล้วยืดตัว (กล้ามเนื้อส่วนบน), deltoids (ส่วนหนึ่งของไหล่) และกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก)

หมอบลงบนกำแพง

ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังเท้าเกี่ยวกับเท้าข้างหน้าของคุณ โค้งเข่าของคุณขณะที่คุณลดหลังของคุณไปตามผนังจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับที่คุณต้องการจะอยู่ในถ้านั่งอยู่บนเก้าอี้ กดค้างไว้หลายวินาทีแล้วกลับไปยืน นี้ทำงาน quadriceps และ hamstrings (ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา)

หยิก ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาในแต่ละมือแขนที่ด้านข้างของคุณด้วยต้นปาร์กขึ้น จับที่ข้อศอกคงที่ขดแขนขึ้นเพื่อให้น้ำหนักเกือบถึงไหล่จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณไม่ได้มีดัมเบลส์ให้ลองทำเช่นนี้ด้วยกระป๋องซุปหรือน้ำขวดสองอัน (กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นแขน)

สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่หนึ่งหรือสองชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง การจัดการน้ำตาลในเลือดขณะออกกำลังกาย

ตรวจสอบกับ แพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ การฝึกความแข็งแรงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดังนั้นคุณจึงควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูว่ามีผลต่อกิจกรรมใดบ้างในร่างกายของคุณ หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเกินไปคุณอาจต้องการทานอาหารว่างก่อนหรือระหว่างประจำของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนยาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดต้องฉลาดในการออกกำลังกายใหม่ ๆ เพื่อให้ปลอดภัยและสนุกสนาน "สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆ" Sherr กล่าว "คุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มและบรรลุเป้าหมายของคุณได้"