วัยหมดประจำเดือนเรียกการเปลี่ยนแปลงมากมายในร่างกายของคุณว่านอนหลับมักจะได้รับผลกระทบ Sally Ibrahim, MD, ผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับกับศูนย์ความผิดปกติในการนอนหลับที่ คลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอ "บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของปัญหาการนอนหลับและบางครั้งก็มีความผิดปกติของการนอนหลับขั้นต้นที่เกิดขึ้นเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับ" เธอกล่าว "สตรีวัยหมดระดูมักจะมีอัตราการรบกวนอารมณ์, นอนไม่หลับ, และภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเมื่อเทียบกับสตรีวัยหมดระดูก่อน "
ประสบการณ์ในการขับเหงื่อออกตอนกลางคืนที่รบกวนการนอนหลับเป็นเรื่องปกติในช่วงวัยหมดประจำเดือน Amanda Calhoun, MD, สูติแพทย์ / นรีแพทย์ที่ Kaiser Permanente ในภาคเหนือแคลิฟอร์เนียกล่าว เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นและลดลงหลอดเลือดในผิวหนังทำให้เกิดอาการหดเกร็งจากผิวแล้วขยายและเปิดออกทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าของการกระพริบและเหงื่อออกกลางคืนเธอพูดว่า
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหาเรื่องการนอนหลับคือ Gloria A. Bachmann, MD, เก้าอี้ชั่วคราวของภาควิชาสูติศาสตร์นรีเวชวิทยาและวิทยาศาสตร์การสืบพันธุ์และรองคณบดีด้านสุขภาพสตรีที่ Robert Wood Johnson Medical School ของ Rutgers University ใน New Brunswick, New กล่าวว่า นิวเจอร์ซีย์ ปัญหาเหล่านี้อาจรวมถึงภาวะซึมเศร้าความเจ็บปวดเรื้อรังและปัญหากระเพาะปัสสาวะที่ทำให้เกิดการเข้ารับการตรวจในห้องน้ำในเวลากลางคืน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาในการนอนหลับของคุณเพื่อร่วมกันคุณสามารถเริ่มต้นเพื่อหาว่าอะไรที่อาจทำให้คุณเสียการนอนหลับได้ดี
เมื่อวัยหมดประจำเดือนเกิดอาการนอนหลับ
ถ้าวัยหมดประจำเดือนกลายเป็นผู้ร้ายหลักที่อยู่เบื้องหลังคืนที่กระปรี้กระเปร่าของคุณให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณหลับได้สดชื่น:
ตั้งตารางการนอนหลับของคุณ
ติดกัน เวลาในการเข้านอนและเวลาปลุกในแต่ละวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับดีขึ้นแนะนำสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ตั้งเวลานอนประมาณแปดชั่วโมงก่อนเวลาที่คุณต้องตื่นนอน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีเวลาปลุก 6 โมงเช้าให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนเตียงก่อน 22.00 น. ดูว่าคุณดื่มอะไร
แอลกอฮอล์ไม่เป็นประโยชน์สำหรับการนอนหลับดร. อิบราฮิมกล่าว สามารถกระตุ้นการนอนไม่หลับและการนอนหลับที่กระจัดกระจายเมื่อมีการเผาผลาญอาหารซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น ดร. คาลฮูนพูดว่า รักษาความเย็นของคุณให้อยู่เย็นเป็นสุข
ให้ความรู้สึกเย็นสบายในคู่ของน้ำหนักเบา, ชุดนอนฝ้ายหรือแต่งตัวในชั้นถ้าคุณกำลังเย็น ๆ ก่อนนอน ลองชุดนอนของคุณด้วยผ้าเช็ดตัวที่เย็นและชุ่มชื้นและแก้วน้ำแข็งในกรณีที่มีไฟกระพริบร้อน ลงทุนหมอนให้ความเย็นหมอนที่เต็มไปด้วยเจลเย็นแทนที่จะเป็นโฟมหรือโฟมเพื่อความสดชื่นของศีรษะ เปิดหน้าต่างเพื่อให้อากาศเย็นหรืออากาศบริสุทธิ์หรือใช้พัดลมในห้องนอนของคุณเพื่อให้เย็นและอาจถูกกล่อมให้หลับไหลจากเสียงรบกวนสีขาว ลมลงก่อนนอน
เพื่อช่วยเตรียมร่างกายให้แข็งแรง bed เริ่มต้นด้วยการปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงล่วงหน้า Ibrahim กล่าว นั่นหมายถึงไม่มีโทรทัศน์เครื่องคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต ใช้เวลาในการอ่านหรือฟังเพลงผ่อนคลาย หากร้อนวูบวาบไม่ทำให้คุณรำคาญให้ลองทำตัวให้ดีกับบางสิ่งบางอย่างที่อบอุ่นเช่นถ้วยชาที่ละลายคาเฟอีนหรือนมอุ่น ๆ หรือลองแช่ในอ่างน้ำอุ่นเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือการหายใจลึกการยืดตัวอ่อนโยนหรือท่าโยคะที่อ่อนโยนอาจช่วยได้ การออกกำลังกายในช่วงต้น
การออกกำลังกายรายวันสามารถช่วยในการนอนหลับและนอนไม่หลับได้ดีขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep ในปี 2013 พบว่าสตรีวัยกลางคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาตามปกติหรือออกกำลังกายเกินกว่ากิจกรรมประจำวันของครอบครัวทำให้คุณภาพของการนอนหลับเพิ่มขึ้น ออกกำลังกายที่คุณชอบ แต่ได้รับในวันก่อนหน้านี้ - ไม่ออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนนอนตาม NIH พิจารณาอาหารเสริมหรือยา
ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับสบายแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกอื่น ๆ เสริม melatonin และ cohosh สีดำอาจเป็นประโยชน์ดร. Bachmann กล่าวว่า เมลาโทนิสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับและ cohosh สีดำอาจบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนเช่นกะพริบร้อน แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาลดอาการซึมเศร้าที่ไม่รุนแรงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับให้กลายเป็นวิธีการรักษาแบบอื่น "เธอกล่าว" เราทุกคนต้องการนอนหลับฝันดี "แบชแมนน์กล่าว "การหาพิธีการนอนหลับของคุณเองด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี"
