เช้าเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากมากยิ่งขึ้นในแต่ละวันสำหรับคนจำนวนมากที่มีภาวะซึมเศร้า แต่การมีประจำเช้าอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยได้
Britt Reints ผู้เขียนคู่มือ คู่มือสำหรับมือสมัครเล่นเพื่อแสวงหาความสุข ได้รับความหดหู่ตั้งแต่ปี 2007 และบอกว่าการดูแลตนเองเป็นส่วนสำคัญในการจัดการ อย่างไรก็ตามการดูแลตนเองอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า
"สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้าคือการให้แน่ใจว่าคุณดูแลตัวเองก่อนวันข้างหน้าคุณ" Reints พูดว่า
ทุกคน สามารถรับประโยชน์จากการออกกำลังกายตอนเช้าไม่ว่าคุณจะมีภาวะซึมเศร้าหรือไม่ Renee Garfinkel, PhD, นักจิตวิทยาในการปฏิบัติส่วนตัวในกรุงวอชิงตันดีซีกล่าวว่า แต่เมื่อคุณอยู่กับภาวะซึมเศร้าการสร้างกิจวัตรประจำวันตอนเช้าอาจจำเป็นต้องมีสติมากขึ้น ทางเลือก. ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้คุณสงสัยว่าทำไมคุณควรรำคาญออกจากเตียงเลย มีนิสัยที่รู้สึกอัตโนมัติสามารถทำให้คุณมีเวลาน้อยในการอยู่ในความคิดนั้น
ทำไมเวลาเช้าจึงหนักเมื่อคุณหดหู่
เป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้าต้องมีเวลาที่ยากลำบากในการลุกขึ้นจากเตียง ตอนเช้า เหตุผลหนึ่งที่เป็นเรื่องทางชีววิทยาดร. Garfinkel พูดว่า
บางประเภทของภาวะซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian (หรือ "นาฬิการ่างกาย" ของคุณ) ซึ่งสามารถนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ นั่นเป็นเหตุผลที่บางคนอาจนอนหลับมากเกินไปหรือมีอาการนอนไม่หลับ อาการซึมเศร้ายังรวมถึงการขาดพลังงานและแรงจูงใจ "อาการเหล่านี้มักจะแย่ที่สุดในตอนเช้า" Garfinkel พูดว่า
ผลกระทบจากการทำกิจวัตรประจำสัปดาห์
อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นได้ Reints มีอาการกำเริบของภาวะซึมเศร้าหลังจากประสบความสำเร็จในการใช้ยารักษาโรคซึมเศร้าเป็นเวลาสองปี ทันใดนั้นเธอก็ไม่สามารถกระตุ้นให้ตัวเองลุกขึ้นจากเตียงเป็นเวลาสี่วันและเธอมีอาการทางร่างกายอื่น ๆ "ฉันไม่รู้ว่ามีอะไรผิดพลาดเพราะฉันเคยทานยาต้านอาการซึมเศร้าแล้ว"
แพทย์คนหนึ่งที่เธอเห็นในที่สุดก็ช่วยให้เธอรู้ว่าสำหรับเธอยานี้เป็นมากกว่ายาที่อาจส่งผลต่อการบริหารจัดการภาวะซึมเศร้าของเธอ . ปัจจัยที่มีส่วนร่วมอย่างมากคืออาหารของเธอ เธอตระหนักว่ารู้สึกดีขึ้นเมื่อไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากนัก ปัจจัยอีกอย่างหนึ่งคือการมีประจำเช้าอย่างสม่ำเสมอ การขึ้นอาบน้ำและการแต่งตัวมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกของเธอ เธอเข้าใจดีว่าวันแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่การยึดติดกับกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้เธอทำได้ง่ายขึ้น
Reints เริ่มต้นด้วยงานตอนเช้าที่ง่ายขึ้นก่อนที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาใช้แรงจูงใจน้อยลงในขณะที่ทิ้งพลังงานไว้เพื่อทำอะไรต่อไป ในรายการ. ความคิดที่จะทำทุกอย่างในเวลาเดียวกันการแต่งกายการอาบน้ำการทำผม - รู้สึกลำบากใจดังนั้นเธอจึงได้เรียนรู้ที่จะเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งครั้งต่อวัน
วันนี้ขั้นตอนเช้าของเธอประกอบด้วย:
ห้า นาทีของการยืดออกทันทีที่เธอลุกขึ้นจากเตียง "มันเป็นสิ่งที่เล็กและไม่ท่วมท้น" เธอพูดและมันทำให้พลังงานของเธอ
- ตื่นขึ้นมาเด็ก ๆ ของเธอและช่วยให้พวกเขาพร้อม
- อาบน้ำและแต่งตัว
- พูดคุยกับแม่ของเธอทางโทรศัพท์ ส่วนหนึ่งของแรงจูงใจในการทำงานก่อนหน้านี้ในตอนเช้าทำให้เธอมีเวลามากพอสำหรับการพูดคุยกับแม่ของเธอซึ่งใช้ชีวิตอยู่ในเขตเวลาอื่น ๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง พวกเขาพบว่าช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะพูดคุยและการมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันเป็นส่วนสำคัญในสิ่งที่ช่วยให้เธอลดความหดหู่
- การทานอาหารเช้าและดื่มกาแฟ เธอมีไข่กวนสองมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตหนัก
- กินยาลดความอ้วน การลดยากล่อมประสาทในช่วงเริ่มต้นของแต่ละวันเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในงานประจำเช้าของเธอ
- สิบห้านาทีของการทำสมาธิเมื่อลูก ๆ ของเธออยู่ที่โรงเรียน
- กิจวัตรประจำวันของ Reints ช่วยให้เธอได้รับทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อให้สามารถนั่งลงและทำงานได้สามชั่วโมงในตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้เธอเดินไปได้ Garfinkel ตกลงว่าการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณทีละขั้นตอนช่วยให้สามารถ ก้าวไปข้างหน้า. อีกวิธีหนึ่งคือควรทำในสิ่งที่คุณทำได้เมื่อคืนก่อนเช่นการวางเสื้อผ้าหรือวางแปรงสีฟันและผ้าขนหนูไว้บนอ่างล้างจาน "คุณได้ตั้งเป้าหมายไว้ในตอนกลางคืนว่านี่คือสิ่งที่คุณจะทำในตอนเช้า" เธอกล่าว "
การอยู่ในสนาม
Reints ยอมรับว่าช่วงเช้า ๆ บางช่วงเวลาที่เธอได้รับฟุ้งซ่านและเดินหน้าไปทางขวาเพื่อตรวจสอบ อีเมลของเธอแทนที่จะทำตามขั้นตอนปกติทั่วไปของเธอ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้เช้าก็รอดพ้นเธอได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเช้าหรือทำหนังสือที่เธออยากทำ เธอยังบอกด้วยว่าเธอไม่ทำตามขั้นตอนเดียวกันในวันหยุดสุดสัปดาห์และยอมรับว่าเธอไม่เคยมีประสิทธิผลเหมือนในวันธรรมดา
ไม่ตามขั้นตอนตอนเช้าของเธอจะไม่ทำให้เกลียวของเธอกลายเป็นภาวะซึมเศร้า Reints พูด แต่มันช่วยให้เธอ มีชีวิตที่ดีขึ้น ถ้าเธอไม่ทำตามมันเธอก็จะได้รับหลังในการทำงานและอาจเริ่มรู้สึกจม เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้เธอเสี่ยงต่อการรู้สึกหดหู่
แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณหดหู่ก็คือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่อคุณได้รับการรักษาแล้วการสร้างช่วงเช้าเพื่อช่วยในการจัดการภาวะซึมเศร้าของคุณเป็นความคิดที่ดีและแพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณเหมาะกับคุณและสถานการณ์สุขภาพโดยเฉพาะของคุณ
การจัดการภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่ Reints เป็น ยังคงเรียนรู้วิธีการทำ "มันพัฒนาไปตลอดกาล" เธอกล่าว การดูแลรักษาประจำเช้าอย่างสม่ำเสมอคือวิธีหนึ่งที่เธอมุ่งมั่นที่จะจัดการชีวิตที่มีสภาพ
