ดื่มนมและนมทุกอย่าง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว - แต่คุณมีภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกอยู่ในมือคุณ การดื่มน้ำอัดลมหมายถึงการที่คุณได้รับแคลเซียม (และวิตามิน D) ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง
การได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและ ป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้แคลเซียมของกระดูกและต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ยังคงให้คะแนนแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอแม้ว่าคุณจะดูถูกนมก็ตาม ในขณะที่คุณสามารถหาแคลเซียมในอาหาร
วิตามิน D สามารถใช้ได้เพียงจากแสงแดดหรือจาก รายชื่ออาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสั้น ๆ และมีเป้าหมายประมาณ 600 IU ของวิตามินดีต่อวัน ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษากระดูกของคุณให้มีรูปร่างเป็นลอนปลาย
คุณควรเสริมหรือไม่
ตอนแรกอาหารเสริม ดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ ประมาณ 43 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและประมาณ 37 เปอร์เซ็นต์ใช้อาหารเสริมที่มี
วิตามินดี แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า: อาหารเสริมอาจเพิ่มแคลเซียมที่ไม่ใช่นมในอาหารของคุณ แต่แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นผ่านทางแหล่งอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นการวิเคราะห์ข้อมูลทางโภชนาการล่าสุดจากผู้ใหญ่ 9,475 รายใน National Health and Nutrition การสำรวจจากการสำรวจพบว่าแม้กระทั่งกับอาหารเสริมแคลเซียมชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี) ยังไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
คำแนะนำด้านโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯระบุว่าผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญที่สุด ดังนั้นผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้เนื่องจากไม่สามารถแพ้แลคโตส
หรือไม่สามารถทนต่อรสชาติของมันได้ - ต้องทำงานหนักเพื่อหาแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ โชคดีที่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายมีแคลเซียมรวมทั้งอาหารเสริมที่เสริมด้วยแคลเซียมเพื่อป้องกันคุณจากโรคกระดูกพรุน วิธีที่ไม่มี Milk ในการรับแคลเซียมของคุณ เริ่มต้นในวันนี้นั่นคือโดยการซ้อนบน แคลเซียมในอาหารเช้าที่มีน้ำส้มแคลเซียมเสริมแนะนำนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Roberta Anding, RD, LD, CDE จากวิทยาลัยแพทยศาสตร์เบย์เลอร์ในฮูสตัน น้ำส้มคั้นมีแคลเซียมประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วย คู่กับซีเรียลเสริมแคลเซียมซึ่งอาจมีแคลเซียมระหว่าง 250 ถึง 1,000 มก. ต่อมื้อ ในทางตรงกันข้ามนมไขมันต่ำมีประมาณ 305 มิลลิกรัมต่อมื้อ คุณสามารถได้รับแคลเซียมในมื้ออาหารมื้อแรกในวันนี้
อาหารเหล่านี้มีปริมาณแคลเซียมสูงเช่น
8 ออนซ์ของโยเกิร์ตธรรมดา 452 มก. แคลเซียม
1.5 ออนซ์ของชีสโรมาโน 452 มิลลิกรัม
- ½ถ้วยเต้าหู้ 434 มิลลิกรัม
- ออนซ์ของชีสสวิตเซอร์แลนด์, 336 มก.
- 3 ออนซ์ของปลาซาร์ดีน 325 มก.
- นอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการดื่มสำหรับนมเช่น เป็นนมถั่วเหลืองหรือนมข้าวซึ่งเป็นแคลเซียมและวิตามินดีที่อุดมด้วยและมีหลากหลายรสชาติเช่นวานิลลาหรือช็อกโกแลต ลองดูว่าคุณชอบเครื่องดื่มเหล่านี้ดีกว่านมวัว
- วิธีการแอบในนม
ถ้าคุณคิดว่าการดื่มนมธรรมดาเป็นเพียงแค่ "หยิก" มีวิธีอื่น ๆ ในการรับแคลเซียมและวิตามินดี นมเป็นอาหารของคุณ
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ชื่นชอบของ Anding ในการใช้นมในสูตร:
ปั่นจักรยาน
ใส่ถุงผลไม้กึ่งแช่แข็งขนาด 12 ออนซ์และกล่องเล็ก ๆ สองอันของโยเกิร์ตกรีกรสลงในเครื่องปั่นและ กระบวนการ. "มันเรียบเนียนและครีมที่มันอร่อยเหมือนเชอร์เบท" เธอพูด "
- ซุป ซุปผักสดซุปเช่นซุปมันฝรั่งและสควอชสามารถทำด้วยนมหรือ buttermilk ให้คุณได้ ปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีนอกจากนี้คุณยังสามารถใช้นมในซุปกระป๋องที่ต้องการของเหลวเช่นซุปมะเขือเทศกระป๋อง เพิ่มใบโหระพาสดอีกเช่นกันแนะนำ Anding
- ซอสซอสซอสขาวสำหรับพาสต้าที่ปรุงด้วยนมและชีสจะให้แคลเซียมแก่คุณ เลือกใช้เครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ เครื่องดื่มกาแฟ
- หากคุณชอบรสชาติกาแฟลองดื่มกาแฟด้วยนมที่มีประโยชน์เช่นกาแฟเย็น ๆ คาเฟ่โอเลทและคาปูชิโน่ ลดไขมันอิ่มตัวโดยการขอให้นำนมที่ไม่มีหรือไขมันต่ำมาใช้ ถ้านมแก้วเย็นสูงไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณไม่เหงื่อออกคุณยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างกระดูกที่แข็งแรง มีอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ มากมาย
