การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าช่วยขจัดอาการปวดเข่าโทมัส Barwick / GettyImages
ลงทะเบียนเพื่อรับความทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรัง
ขอบคุณสำหรับ ถ้าคุณเป็นหนึ่งใน 14 ล้านคนอเมริกันที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมคุณอาจคิดว่าการย้ายข้อต่อจะทำอันตรายมากกว่าดีกว่า
แต่ American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) กล่าวว่าตรงกันข้าม: ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการอาการปวดเข่าของคุณ
การออกกำลังกายแบบเข่าช่วยให้อาการปวดลดลง
การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้ อาการปวดจากข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าเสื่อมโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อ กล้ามเนื้อที่ช่วยบรรเทาความเครียดที่ข้อเข่าและทำหน้าที่เป็นโช้คอัพลดความเครียดในแต่ละวันที่เกิดจากการเดินและกิจกรรมอื่น ๆ แนวทาง AAOS เน้นว่าการออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถช่วยเพิ่มอาการปวดเข่าได้รวมถึงกิจกรรมที่มีน้ำหนักน้อยผลกระทบน้อย ๆ และการใช้น้ำ
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ไม่ส่งผลกระทบเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของหัวเข่า ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2542 PLOS ONE ผู้หญิงที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่เคยออกกำลังโยคะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์พบว่าอาการปวดเข่าลดลงหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ การศึกษาอื่นที่เผยแพร่ใน Pain Research and Management ในปี พ.ศ. 2558 พบว่าผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่เดินอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์พบว่ามีอาการปวดน้อยกว่าเพื่อนที่มีความระมัดระวังมากขึ้น 6 วิธีในการสร้างความแข็งแรงและยืด อาการปวดข้อเข่าเสื่อมอย่างสม่ำเสมออาจช่วยเพิ่มการทำงานและความคล่องตัวของคุณได้ Roy Altman, MD, ศาสตราจารย์สาขาวิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิตสาขาการแพทย์ที่ UCLA in Los Angeles, มักจะสอนผู้ป่วยของเขาวิธีการทำยกขาตรงซึ่งเสริมสร้าง quadriceps ท่านั่งนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือนอนลง
นั่ง
- นั่งเอนหลังนั่งบนเก้าอี้ให้หลังของคุณตรงและยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า นับเป็น 10 แล้วค่อยๆลดลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
- นอนลง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้น เก็บขาอื่น ๆ ให้ตรงและยกขึ้นจนกว่าจะมีมุม 45 องศากับพื้น นับเป็นห้าแล้วลุกขึ้นทำซ้ำ 5 ถึง 20 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
- ภาพนิ่งบนผนัง การเคลื่อนไหวนี้จะมุ่งเป้าไปที่สี่ขาและ glutes ของคุณ ยันหลังและก้นของคุณกับผนังทำให้ขาทั้งสองข้างกว้างและกว้าง 6 ถึง 14 นิ้วด้านหน้าของคุณ ค่อยๆเลื่อนลงกำแพงโดยการงอเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะสร้างมุมประมาณ 45 องศา (เบนด์ให้น้อยลงถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด) หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการสามชุด 10 ถึง 15 reps อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ถ้าคุณมีอาการปวดหรือได้ยินเสียงกระเซ็นหรือแตกที่หัวเข่าของคุณ
- ยกพื้นสูงขึ้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ ด้วยมือของคุณวางไว้บนโต๊ะที่ทนทานให้ยืนตรงและสูง ยกส้นทั้งสองข้างออกจากพื้นเพื่อให้คุณยืนบนปลายเท้าและกระชับขาสี่ขาเพื่อให้ขาของคุณตรง อย่าให้หัวเข่าของคุณงอ กดค้างไว้สัก 1 วินาทีแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำได้ 20 ครั้ง
- การตัดเอ็นร้อยหวายยืด การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบตามที่มูลนิธิโรคข้ออักเสบ หากต้องการยืดเส้นเอ็นของคุณให้นั่งบนพื้นราบกับขาของคุณยืดออก งอเข่าของคุณขึ้นแล้ววางเข่าที่ด้านข้างเพื่อให้เท้าของคุณกับด้านในของขาอื่น ๆ ของคุณ เอนไปข้างหน้าจากสะโพกและเอื้อมมือไปที่หัวเข่าของขายาวและรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วจึงค่อยเปลี่ยนขา
- ลูกวัวยืด ยืนอยู่กับแขนของคุณกับผนังให้เลื่อนขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณและงอเข่าที่ขาหน้า เอนไปข้างหน้าด้วยสะโพกและกดส้นเท้าขายาวเหยียดลงกับพื้น (คุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างนุ่มนวลในเข่าลูกวัวและส้นเท้า) กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วจึงค่อยเปลี่ยนขา
- ยกขาหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาช่วยให้การสนับสนุน สำหรับข้อเข่า นอนราบกับพื้นในกระเพาะอาหารของคุณวางหัวของคุณบนแขนของคุณ ใช้กล้ามเนื้อ gluteus และเอ็นร้อยหวาย (ที่ด้านหลังของต้นขา) เพื่อยกส้นเท้าขึ้นไปบนเพดาน กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณและปรึกษากับนักบำบัดโรคทางกายเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ต้องทำและเมื่อใด เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าจะใช้มันช้าและง่าย และอย่าลืมว่ากิจกรรมไม่ใช้งานจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การรายงานเพิ่มเติมโดย Madeline Vann, MPH
