การฝึกความแข็งแรง 5 วิธีช่วยให้คุณสามารถจัดการกับโรคเบาหวานได้

Jose Luis Pelaez / Corbis

อย่าพลาด

นาฬิกา: โรคเบาหวานประเภท 2 เริ่มต้นใหม่

โรคเบาหวานประเภท 2: เรื่องราวและคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสนใจ

ลงชื่อ สำหรับการตรวจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การฝึกความแข็งแรงไม่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากว่าแอโรบิก การออกกำลังกายเช่นการวิ่งการเดินและปั่นจักรยาน แต่ความจริงก็คือการออกกำลังกายรอบคอบควรรวมทั้งการฝึกทั้งสองแบบและการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์เฉพาะตัวบางอย่าง

แม้ว่า "การฝึกความแข็งแรง" อาจทำให้เกิดภาพของนักเพาะกายยกน้ำหนักหนัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น การฝึกความแข็งแรงหมายถึงการออกกำลังกายที่คุณทำโดยการย้ายส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายของคุณต่อความต้านทาน "นั่นเป็นเหตุผลที่บางครั้งเรียกว่าการฝึกอบรมเกี่ยวกับความต้านทาน" Karen Kemmis, PT, DPT, MS, นักบำบัดโรคทางกายและผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจาก SUNY Upstate Medical University ในเมืองซีราคิวส์นิวยอร์กกล่าว ตัวอย่างที่ดีคือการออกกำลังกายที่ใช้แถบยืดหยุ่นยืดตัวหรือน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การฝึกสมรรถภาพทางกาย - การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเช่น pushups และ sit-ups มีคุณสมบัติเป็นแบบฝึกความแข็งแรงเช่นกัน

American Diabetes Association (ADA) แนะนำการฝึกความแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจาก ต่ำสุด 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกความเข้มปานกลาง "การฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งเป็นสิ่งที่ดี สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นที่นิยมกว่า คุณควรจะพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง "Kemmis กล่าว เซสชั่นการฝึกความแข็งแรงควรมีอย่างน้อยห้าแบบฝึกหัดที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในแขนขาและลำตัวเธอเพิ่ม

5 ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการฝึกความแข็งแรงปกติสามารถ:

1 ช่วยให้คุณสามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เข้าสู่เซลล์ของคุณซึ่งจะใช้พลังงาน (หรือเก็บไว้ในภายหลัง) การสูบน้ำของกล้ามเนื้อช่วยผลักดันกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการขนส่งกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้กลูโคสอินซูลินที่คุณต้องการน้อยลง อธิบายว่า Tamara Hannon, แพทย์ด้านมานุษยวิทยากับ Indiana University Health ในอินเดียแนโพลิสกล่าวว่า "เพราะการฝึกความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อรับอินซูลินได้ดีขึ้นพวกเขาต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลงไป

2. ลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากการช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการขนส่งอินซูลินไปยังกล้ามเนื้อการฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดูดซึมน้ำตาลได้มากขึ้น นั่นหมายความว่ามีน้ำตาลกลูโคสที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายและหลังจากนั้นสักครู่ดร. ฮันสันกล่าวว่า

3. สร้างกล้ามเนื้อที่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก

"ยิ่งคุณเก็บกล้ามเนื้อออกกำลังกายมากขึ้นแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น" Hannon กล่าว แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นคุณจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้คุณกำลังออกกำลังกาย

ไม่ได้ ตาม ADA นั่นเป็นเพราะการฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าไขมันเพียงเพื่อรักษาตัวเองตามการทบทวนงานวิจัยใน

Biomed Research International ซึ่งตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2013 4. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างที่คุณทราบโรคหัวใจเป็นภาวะแทรกซ้อนทั่วไปของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจรวมทั้งโรคอ้วน , ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูงตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน วิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะดังกล่าวทำให้การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง 5. ช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ

น้ำตาลในเลือดสูงอาจหมายถึงน้ำตาลกลูโคสมากขึ้นยึดติดกับโปรตีนในกระดูก (คอลลาเจน) และลดลงตามโครงสร้างของ ADA Hannon กล่าวว่า "คนที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก "พวกเขาอาจมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่นโรคระบบประสาท (ชา) ที่ขาและเท้าหมายถึงพวกเขามีแนวโน้มที่จะตก" การออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูกของคุณเช่นเดียวกับความสมดุลและความคล่องตัวของคุณทั้งหมด ตามที่มูลนิธิวิจัยและการศึกษาโรคเบาหวาน การเริ่มต้นการฝึกสมรรถภาพทางกาย

หากคุณยังไม่เคยใช้งานหรือมีโรคหัวใจความดันเลือดสูงหรืออื่น ๆ ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย จากนั้นให้พิจารณาร่วมงานกับผู้ประกอบโรคศิลปะหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยคุณออกแบบการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ Kemmis กล่าว นอกจากนี้คุณยังอาจมองหาชั้นเรียนที่รวมความต้านทานและการออกกำลังกายแอโรบิค บางกิจกรรมในครัวเรือนเช่นการทำสวนหนักยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อบันทึกย่อของ ADA ได้

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นแล้วคุณอาจต้องการเริ่มฝึกอบรมการยกระดับความแรงด้วยการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเช่น squats, biceps หยิกและ crunches

เริ่มช้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างขึ้นค่อยๆจากที่นั่น Kemmis พูดว่า ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงคุณสามารถเพิ่ม:

ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

จำนวนชุด

ความถี่ในการฝึกของคุณ

• "เริ่มต้นการดำเนินการโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานแล้วเพิ่มจำนวนขึ้น Kemmis แสดงให้เห็นถึงความซ้ำซากและเพิ่มจำนวนวันต่อสัปดาห์ เว้นเสียแต่ว่าแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณเป็นอย่างอื่นเป้าหมายสูงสุดของคุณควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์และทำซ้ำทุกสามถึงแปดครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
• เคล็ดลับด้านความปลอดภัย: หากคุณไม่สามารถ หายใจอย่างสม่ำเสมอกลับออกไปกับความรุนแรงของการฝึกอบรมความต้านทานของคุณ Kemmis พูดว่า
• "จำโปรแกรมออกกำลังกายรอบรู้ควรรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแอโรบิก" เธอเพิ่ม "นี่น่าจะให้ผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดมากกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียว"