อะไรคือสิ่งสุดท้ายในใจของผู้หญิงในช่วงวัยรุ่นตอนปลายวัยยี่สิบและสามสิบ? ป้องกันความเป็นโรคกระดูกพรุน

ควรจะคิดถึงเรื่องนี้ในช่วงหลายปีนี้ร่างกายของคุณยังคงสามารถสร้างมวลกระดูกได้มากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในภายหลัง Beatrice Edwards, MD, ผู้อำนวยการด้านสุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุนกล่าวว่า "การเติบโตของโครงกระดูกที่เร็วที่สุดที่ผู้หญิงควรจะมีอยู่ระหว่างวัยหนุ่มสาวกับวัยยี่สิบต้น ๆ ของเธอ" เป็นผู้อำนวยการด้านสุขภาพกระดูกและโรคกระดูกพรุนที่โรงเรียนแพทย์ Feinberg ของ Northwestern University ใน Evanston รัฐอิลลินอยส์

คุณจะไม่รู้สึกว่ากระดูกของคุณกำลังเติบโตและเสริมสร้างความเข้มแข็ง - เป็นกิจกรรมเงียบ ๆ ที่เกิดขึ้นจนกระทั่งอายุสามสิบ (ที่จุดนี้ทำให้กระดูกโตขึ้น) แต่ต่อไปในชีวิตเมื่อคุณกลายเป็นคนอ่อนแอต่อการสูญเสียกระดูกเชื่อเรา: คุณจะรู้สึกขอบคุณที่มีบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับกระดูกของตัวคุณเอง ในขณะที่ความจริงที่ว่าโรคกระดูกพรุนเป็นพันธุกรรมส่วนใหญ่ทุกหญิงสาวควรทำตามขั้นตอน เพื่อปกป้องโครงกระดูกของเธอ ต่อไปนี้เป็นวิธีการ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยอาหารของคุณ

การช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถช่วยสร้างกระดูกที่มีสุขภาพดีได้

เสริมแคลเซียม

"การดื่มนมไม่ใช่แค่สำหรับเด็ก" ดร. เอ็ดเวิร์ดกล่าว . ผู้หญิงวัยหนุ่มสาวหลายคนถือว่านมกับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง แม้กระนั้นข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่านมในอาหารของคุณช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ ถ้านมไม่ใช่ของคุณลองโยเกิร์ตน้ำส้มที่เสริมด้วยแคลเซียมหรือนมวัวเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ เมื่ออายุ 18 ปีเป้าหมายของแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ตั้งแต่อายุ 19 ถึง 50 ปีแนะนำให้รับประทาน 1000 มิลลิกรัม

วิตามิน D เพิ่มเติม <วิตามินเอ

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก - แต่หลายคนขาดวิตามิน D วิตามินเป็นอาหารที่เบาบางลง (แหล่งที่ดีที่สุดคือแสงแดดสมัยเก่า) ดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาข้อมูลเพิ่มเติม เอ็ดเวิร์ดแนะนำให้หน่วยละ 1,000 หน่วยต่อวันถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน ตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับการตรวจเลือดเพื่อหาระดับวิตามินดี อย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลาย

ยิ่งนักวิจัยศึกษากระดูกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามแคลเซียมและวิตามินดีได้รับการสนับสนุนในการสร้างกระดูกด้วยแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารผักผลไม้ธัญพืชและเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย ขั้นตอนที่ 2 :

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณและร่างกายของคุณโดยทั่วไป ทำงานในหัวใจ

มุ่งมั่นในกิจกรรมการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 30 นาทีประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์หากทำได้มากขึ้น พอดีกับมันลองเลือกกิจกรรมที่ "ดึง" เล็กน้อยบนกระดูกของคุณเช่นกระโดดเชือกและขั้นบันได นอกจากการสร้างสุขภาพกระดูกให้พอดีกับชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณรักษาความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถป้องกันการบาดเจ็บและการแตกหักได้ในภายหลัง นอกจากนี้ควรพิจารณาการเรียนรู้กีฬาทางสังคมเช่นเทนนิสหรือฟุตบอลซึ่งจะกระตุ้นให้คุณใช้งานได้

สร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง

"เยาวชนหญิงอาจมีผลดีในทางบวกต่อโครงกระดูกของตนเองหากพวกเขาเริ่มฝึกน้ำหนัก" เอ็ดเวิร์ด คุณไม่จำเป็นต้องได้รับ ripped - เรียนรู้วิธีการทำซ้ำกับน้ำหนักต่ำที่ทั้งสองจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณ (ผู้ที่บ่นเกี่ยวกับที่?) และสร้างมวลกระดูก ลองโพสต์นี้การออกกำลังกายอาหารว่าง

หลายคน ทำอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้ดีหลังจากการออกกำลังกาย เอ็ดเวิร์ดแนะนำนมช็อกโกแลต ขั้นตอนที่ 3: อย่าลืมรักษาสุขภาพโดยรวม

หากคุณไม่แน่ใจว่าโรคกระดูกพรุนทำงานในครอบครัวของคุณหรือไม่ให้พูดคุยกับญาติพี่น้องของคุณว่า ไม่ว่าจะเป็นคุณป้าและปู่ย่าตายายมีความสูงหรือความสูงสูญเสีย เหล่านี้อาจเป็นหลักฐานว่าโรคกระดูกพรุนทำงานในครอบครัว "ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีการโจมตีทางพันธุกรรมกับคุณควรกระตุ้นให้คุณทำตามขั้นตอนเพื่อปกป้องกระดูกของคุณ" เอ็ดเวิร์ดพูดว่า นอกจากนี้หากคุณมีอาการเจ็บป่วยที่ทำให้เกิดการสูญเสียกระดูกเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกที่อายุก่อนหน้านี้กว่าปกติ:

การใช้ยาบางชนิดในระยะยาว

ยาครอบงำและเตียรอยด์เช่น prednisone เพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียกระดูก ถ้าบางครั้งยาที่คุณใช้บ่อย ๆ จะเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนให้ตรวจดูด้วย

ปัญหาทางเดินอาหาร

• อาการบางอย่างเช่นโรค Crohn มักมีผลต่อการดูดซึมสารอาหารซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของคุณเมื่อเวลาผ่านไป การผ่าตัดลดความอ้วน (Bariatric surgery)
• ผู้หญิงที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน (bariatric surgery) ในการลดน้ำหนักอาจสูญเสียมวลกระดูกเช่นกัน นั่นเป็นเพราะการผ่าตัดอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร ความผิดปกติในการกินและการเสพติด
• อาหารที่มีการควบคุมอย่างแน่นหนาแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อการสูญเสียกระดูก แอลกอฮอล์ที่มากเกินไป
• A แก้วไวน์ยามค่ำอาจไม่เป็นปัญหา - และอาจเป็นประโยชน์ต่อกระดูก - แต่ยิ่งไปกว่านั้นอาจเป็นอันตรายได้ การสูบบุหรี่
• "การสูบบุหรี่ไม่ดีต่อระบบอวัยวะใด ๆ " ชี้เอ็ดเวิร์ดใคร เพิ่มว่าผู้หญิงที่สูบบุหรี่ได้เพิ่มการหมุนเวียนของกระดูก ถ้าคุณสูบบุหรี่และคุณกำลังมองหาเหตุผลที่จะเลิกสูบบุหรี่ให้พิจารณาค่าตลอดอายุขัยของกระดูก ในฐานะหญิงสาวคุณกำลังเริ่มต้นวางรากฐานสำหรับชีวิตผู้ใหญ่ของคุณแล้ว - ดังนั้นจำไว้ว่ายังไง เวลาที่สำคัญที่สุดในการสร้างกระดูกที่จะพาคุณไปที่นั่น