ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้แคลอรี่นับในการลดน้ำหนัก |

การกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณเองเป็นขั้นตอนแรกในการนับแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณภายใต้การควบคุมของ iStock.com

คุณมีแคลอรี่กี่แค และคุณควรกินกี่เท่าถ้าคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักปัจจุบันหรือสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์ล่าสุด? หากคุณเป็นคนอเมริกันส่วนใหญ่คุณอาจไม่ทราบคำตอบ ตามปีของการสำรวจจาก IFIC มูลนิธิองค์กรการศึกษาด้านสุขภาพที่ไม่หวังผลกำไรเพียง 30 เปอร์เซ็นต์ของเราให้ความสนใจกับแคลอรี่เมื่อเราต้องการกินเพื่อสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้ แผนการลดน้ำหนักจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การขจัดหรือเพิ่มอาหารบางชนิดไม่ว่าจะเป็นการขับไล่คาร์โบไฮเดรตที่กินโปรตีนหรือรับประทานไขมันที่ "มีประโยชน์" - ประโยชน์ของการนับแคลอรี่อาจทำให้แออัดออกจากการสนทนา แต่คุณไม่ควรลดน้ำหนักเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพการสูญเสียนี้ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเพราะความลับในการลดน้ำหนักที่ดีไม่ได้ขจัดขนมปังหรือที่มีอยู่ทั้งหมดในน้ำผลไม้สีเขียว

"ยั่งยืนการสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพลงมาเป็นพื้นฐานสวย สมาธิ: แคลอรี่น้อยลงและการออกกำลังกายมากขึ้น "Jenny Sucov และ Maureen Namkoong, RD ผู้เขียนคู่มือข้อมูลสุขภาพประจำวันของ Everyday Health ฉบับ My Daily Calorie Counter "โดยการติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและเผาผลาญทุกวันคุณสามารถผอมลงได้รับพลังงานและขัดขวางปัญหาสุขภาพมากมาย"

อะไรช่วยให้คนนับแคลอรี่ได้? ในบรรดาสิ่งกีดขวางที่ใหญ่ที่สุดคนหนึ่งกล่าวได้ว่าการสำรวจของ IFIC เป็นเรื่องยากที่จะนับแคลอรี่ (30 เปอร์เซ็นต์) โดยมุ่งเน้นสารอาหารอื่น ๆ (30 เปอร์เซ็นต์) คิดว่าการนับแคลอรี่ไม่สำคัญ (23 เปอร์เซ็นต์) ยุ่งมาก (22 เปอร์เซ็นต์)

แต่การนับแคลอรี่ก็ใช้เวลาน้อยลงกว่าที่คุณคิด ทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น:

1. กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกิน

ร่างกายของคุณใช้พลังงานประมาณสองในสามของแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันเพื่อให้ระบบทำงานได้ดีขึ้นนั่นคือหัวใจเต้นกล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนที่ ปริมาณแคลอรี่ที่เหลือจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมประจำวันเช่นเดินไปรอบ ๆ ออกกำลังกายพิมพ์อีเมลทำปริศนาอักษรไขว้

เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณให้เริ่มต้นด้วยการคำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวัน จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก ๆ ห้าประการ ได้แก่ อายุเพศน้ำหนักความสูงและจำนวนกิจกรรมทางกาย สถาบันโภชนาการและโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักเก็บแคลอรี่ไว้ในความโกรธ 1,200 ถึง 1,500 วัน

การลดน้ำหนักคุณต้องลดแคลอรี่ที่คุณทานหรือเพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณรับประทาน เผาผลาญโดยการออกกำลังกาย เครื่องคิดเลขนี้สร้างขึ้นโดยสถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับโรคเบาหวานและระบบทางเดินอาหารและโรคไตช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

2. นับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและเผาผลาญ

คุณสามารถลดแคลอรี่ได้โดยการทำอาหารมื้อเล็ก ๆ และการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน ต่อไปนี้คือ:

อาหารเช้า ดื่มน้ำแทนถ้วยน้ำส้ม แคลอรี่ที่บันทึกไว้: 112

ขนมขบเคี้ยว มีแตงกวาหั่นบาง ๆ และช้อนโต๊ะครีมแทนกระเจี๊ยบ 1 ออนซ์ แคลอรี่ที่บันทึกไว้: 117

มื้อกลางวัน สลับออก 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดเต็มรูปแบบไขมันสำหรับอิตาเลียนที่ปราศจากไขมัน แคลอรี่ที่บันทึกไว้: 128

ของหวาน กิน½ถ้วยสตรอเบอร์รี่แทน½ถ้วยไอศกรีมช็อกโกแลต แคลอรี่ที่บันทึกไว้: 130

คุณสามารถติดตามแคลอรี่ของคุณทางออนไลน์ได้ฟรีหรือดูข้อมูลด้านโภชนาการในแอปพลิเคชัน My Calorie Counter iPhone หรือหนังสือเมื่อคุณกำลังเดินทาง

อย่าลืมบันทึกการออกกำลังกายของคุณ เช่นกัน ค้นหาแคลอรี่ที่คุณกำลังเผาผลาญได้ดีด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยใช้แคลอรี่แคลอรี่รายการแคลอรี่ที่เผาระหว่างการออกกำลังกายจากนั้นป้อนตัวเลขดังกล่าวลงในสมุดบันทึกออนไลน์

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหรือไม่ต้องการนับแคลอรี่ที่คุณกินได้ในทุกมื้อหรือขนมขบเคี้ยว แต่การควบคุมส่วนเป็นวิธีที่ง่ายที่จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง "ในโลกที่มีซูเปอร์ไซด์เป็นประจำคุณสามารถลดแคลอรี่ได้น้อยมาก" ซัควูฟและนัมโกโกงกล่าวคำแนะนำเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้ว่าสัดส่วนสุขภาพดีจะช่วยให้แคลอรี่อยู่ในระหว่างตรวจสอบได้อย่างไร:

คิดถึงลูกเทนนิส

เทียบเท่ากับหนึ่งถ้วยอาหารซึ่งเป็นส่วนที่แนะนำสำหรับรายการเช่นพาสต้าธัญพืชและโยเกิร์ต

อย่ากินอาหารตรงจากภาชนะ สูตรสำหรับการกินมากเกินไปอย่างไม่ตั้งใจ ให้วัดขนาดของข้าวที่คุณกำลังรับประทาน - อัลมอนด์ชิปถั่วเหลืองหรือขนมอื่น ๆ - วางลงบนจานหรือในชาม

ใช้แผ่นขนาดเล็กกว่านี้ หลอกล่อความคิดของคุณให้คิดว่า คุณมีอาหารมากขึ้นโดยการลดขนาดจานอาหารค่ำขนาดใหญ่ของคุณสำหรับขนาดเล็กสลัดขนาดหนึ่ง ส่วนที่ดีต่อสุขภาพสามารถดูเล็ก ๆ น้อย ๆ บนจานขนาดใหญ่ แต่ดูเหมือนจะเป็นปกติมากขึ้นเมื่อคุณหดตัวรอบ ๆ

กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการลดลง ลองกินผักชีฝรั่งด้วยเนยถั่วลิสงหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร

แนะนำ Calorie Counter คุณจะกินน้อยลงในมื้ออาหารและรู้สึกพอใจมากขึ้นในภายหลัง