การวินิจฉัยโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องเรียกใช้การตรวจสอบห้องครัวของคุณ คุณต้องเป็นพ่อครัวระดับโลกเพื่อเพลิดเพลินกับการดัดแปลงมื้ออาหารที่คุณชอบ สิ่งที่คุณจะต้องมีความรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับส่วนผสมที่ดีที่สุดและวิธีการปรุงอาหารสำหรับอาหารที่เป็นมิตรกับเบาหวาน "กุญแจสำคัญคือการหาวิธีที่จะใช้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงน้อยลงและเพื่อสร้างรสชาติด้วยเทคนิคอื่น ๆ " เจนนิเฟอร์สแต็ค, ดีพี, CDE, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารที่ Culinary Institute of America ในไฮด์ปาร์คกล่าว , New York และผู้เขียน ห้องครัวที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน นี่คือคำแนะนำบางประการ:
ลงทุนในเครื่องมือที่เหมาะสม ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม "การทำอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านเป็นเรื่องง่ายขึ้นเมื่อคุณมีเครื่องมือพื้นฐานบางอย่าง" สแต็คกล่าว มีดคม ๆ ทั้งมีดเชฟขนาดใหญ่และมีดตัดขนาดเล็กทำให้ง่ายต่อการตัดผักสดและโปรตีนลีน สแต็คแนะนำให้ซื้อเครื่องปอกเปลือกไข่เพื่อหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่น่าสนใจ สำหรับโบนัสเพิ่มให้ลงทุนในบอร์ดตัดขนาดใหญ่เครื่องครัวคุณภาพสูงและกระทะเหล็กหล่อ มันช่วยลดความร้อนทำให้การทำอาหารง่ายขึ้นมากเธอพูดว่า
ลองทำเทคนิคการทำอาหารใหม่ ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับเบาหวานคือการใช้วิธีการปรุงอาหารแบบไม่ทอดและเปลี่ยน ไขมันอิ่มตัว (เช่นเนย) กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพ (เช่นน้ำมันมะกอกและคาโนลา) "ใช้น้ำมันคาโนลาหรือสเปรย์เมื่อปรุงอาหารผ่านความร้อนสูงและน้ำมันมะกอกเมื่อทำ dressings หรือใช้ความร้อนต่ำ" ลอร่า Cipullo, RD, CDE ผู้เขียนตำราอาหารเบาหวานสบายสบายอาหาร สำหรับผักลองนึ่งหรือคั่วพวกเขาหรือsautéพวกเขาในน้ำซุปที่มีเล็กน้อยของน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาและจำนวนมากของกระเทียมสำหรับรสชาติ หากคุณกำลังปรุงอาหารโปรตีนย่างเนื้อย่างย่างหรือย่างอาหาร ตัดแต่งไขมันก่อนปรุงอาหารและถ้ามีการคั่วให้ใช้ตะแกรงปิ้ง "ผิวหนังและไขมันเพิ่มรสชาติ แต่มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก" Cipullo กล่าวว่า
อาหารรสปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ ให้แน่ใจว่าตู้เก็บอาหารของคุณมีทั้งสมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณสามารถใช้แทนเกลือ . รายการโปรดของเรา ได้แก่ sage, rosemary, tarragon, oregano และแน่นอนว่ากระเทียมและพริกไทย "การสร้างอาหารโดยใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มรสชาติ" Stack กล่าว หากใช้สมุนไพรสดเลือกคนที่สดใสและไม่เหี่ยวและเพิ่มในตอนท้ายของการทำอาหารมื้ออาหารของคุณ เพิ่มสมุนไพรแห้งในขั้นตอนก่อนหน้าของการปรุงอาหาร เมื่อใช้แทนสมุนไพรแห้งให้สดใหม่ให้ใช้ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณ
ไปยันกับโปรตีน เมื่อเลือกซื้อเนื้อสัตว์ให้เลือกการตัดเช่นเต้านมอกไก่และเต้านมไก่งวงและพิจารณาการเลือกซื้อว่า "ตัวเลือก" หรือ "select" แทน "prime" ลองเปลี่ยนเนื้อรุ่นที่มีไขมันสูงออกเป็นเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณชอบเบคอนกับอาหารเช้าลองเบคอนแคนาดาหรือเบคอนไก่งวงแทนหมู หรือแลกเปลี่ยนเนื้อที่สำหรับเบอร์เกอร์กับเนื้อดินครึ่งเอียงพิเศษและไก่งวงครึ่งตัว วางแผนรับประทานอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูมักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึงสุขภาพหัวใจ การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน วารสารบริติชโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร omega-3s อาจช่วยให้ร่างกายเริ่มมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น "ผมชอบซื้อปลาแช่แข็งที่ห่อไว้เป็นรายตัวเช่นปลาแซลมอนเพราะมันเป็นอาหารที่เตรียมไว้ก่อนและรวดเร็วในการละลายน้ำแข็ง" Stack กล่าวว่า
ใส่ผักลงไป คุณไม่สามารถมีผักได้เพียงพอเมื่อคุณ ตามอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพเป็นเบาหวาน กองกำลังมองหาผักที่ทนทานและทนทานที่สามารถแขวนไว้ในตู้เย็นได้สองสามวันโดยไม่ทำให้เสีย "ฉันเรียกพวกมันว่าผัก 15 ชนิดของฉัน" เธอพูดอ้างถึงเห็ดผักชีกะหล่ำปลียี่หร่ากะหล่ำปลีและผักชนิดหนึ่งรวมทั้งผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและพริกระฆังในรายการโปรดของเธอ "พวกเขาดีขึ้นมีคาร์โบไฮเดรตน้อยและเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร"
Cipullo แสดงให้เห็นว่าคนเรามีส่วนผสมของแป้งที่ไม่เป็นเนื้อแป้ง (ผักตระกูลกะหล่ำหญ้าเช่นผักชนิดหนึ่งผักกะหล่ำผักคะน้าผักโขม collards และ chiss) และแป้ง (ผักรากเช่น beets มันฝรั่งมันฝรั่งหวาน turnips และ jicama) veggies ในมือสำหรับ ผสมที่มีชีวิตชีวา รวมทั้งผักจำนวนมากทั้งที่ไม่ใช่แป้งและแป้งที่ผ่านการคัดเลือกอย่างเหมาะสมในมื้ออาหารทำให้คุณมีโอกาสที่จะได้รับปริมาณและความหลากหลาย "Cipullo กล่าวว่า
มุ่งเน้นไปที่เส้นใย จัดเตรียมอาหารของคุณด้วยธัญพืช, ธัญพืชเส้นใยสูงขนมปังพาสต้าและข้าว "เส้นใยอาหารลดความต้านทานต่ออินซูลินและป้องกันโรค prediabetes และโรคเบาหวาน" Cipullo กล่าว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเช่นรำข้าวสาลีช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดีในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกับที่พบในข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงเลือดได้ ควบคุมน้ำตาลหากรับประทานในปริมาณมาก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The New England Journal of Medicine พบว่าเมื่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กินโปรตีนขนาด 50 กรัมโดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำ . ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินเส้นใยน้อยกว่าที่แนะนำ มุ่งมั่นอย่างน้อยวันละ 25 ถึง 35 วันแนะนำ Cipullo หาที่ว่างสำหรับถั่ว
ถั่วมีโปรตีนวิตามินและเส้นใยซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน . "พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่ย่อยได้ช้าและไม่ส่งผลต่อระดับกลูโคสในเลือด" Cipullo กล่าว ถั่วดำถั่ว chickpeas ถั่วและ lentils เป็นตัวเลือกที่ดี คุณสามารถซื้อถั่วแห้งและแช่พวกเขาค้างคืนหรือซื้อรุ่นกระป๋องซึ่งสามารถจะสะดวกมากขึ้น ตรวจสอบว่าฉลากระบุว่า "ไม่มีเกลือเพิ่ม" และรายการส่วนผสมแสดงว่าไม่มีน้ำตาลหรือไขมันเพิ่ม ก่อนที่จะรับประทานอาหารให้แน่ใจว่าได้ล้างพวกเขาก่อน; กองมักจะแช่ถั่วแห้งของเธอในน้ำซุปโซเดียมต่ำสำหรับเพิ่มรสชาติ เมื่อพวกเขากำลังปรุงสุกแล้วเธอจะแช่แข็งพวกเขาในถ้วยครึ่งถ้วยในช่องแช่แข็ง เมื่อใดก็ตามที่ฉันทำซุปสลัดหรือสตูว์ฉันก็ละลายสต๊อกถั่วและพวกเขาก็พร้อมที่จะไป " เป็นกลยุทธ์เกี่ยวกับนม
เลือกตัวเลือกนมโปรตีนสูงเช่นโคนม 1 เปอร์เซ็นต์ นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ "ไขมันต่ำตัวเลือกนมมีจำนวนน้อยไขมันเพื่อช่วยให้คุณปรนเปรอและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ" Cipullo กล่าวว่า สำหรับชีสที่มีวิตามินและแร่ธาตุนอกเหนือจากโปรตีน Cipullo แนะนำให้เลือกชนิดไขมันเต็ม แต่เก็บปริมาณไว้ ชีสรสเข้มข้นเช่นเชดดาร์ชีสสีฟ้าหรือ feta ช่วยให้คุณลดปริมาณที่คุณใช้ในสูตรซึ่งหมายความว่าแคลอรี่น้อยลงและไขมันอิ่มตัวน้อยลง เนยแข็งเช่น Parmesan และ Romano ก็ดีที่จะมีในมือเพราะไขมันอิ่มตัวต่ำและเหมาะสำหรับรสชาติด้วยแคลเซียมเสริม Cipullo กล่าวว่า ใช้แผ่นและแว่นตาเพื่อควบคุมส่วนต่างๆ
ถ้าคุณเก็บจานและแก้วขนาดใหญ่ไว้ในห้องครัวของคุณให้พิจารณาเปลี่ยนเป็นแผ่นเล็ก ๆ การวิจัยโดยนักจิตวิทยาด้านอาหาร Brian Wansink, PhD, ผู้อำนวยการ Cornell University Food and Brand Lab ใน Ithaca, New York แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแผ่น 12 นิ้วด้วยจานขนาด 10 นิ้วช่วยลดแคลอรี่ลง 22% เช่นเดียวกับเครื่องแก้ว: แว่นตาบางสูงดร. Wansink สามารถลดปริมาณของเหลวลงได้ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการให้บริการเครื่องดื่มแคลอรี่เช่นไวน์และน้ำผลไม้ สำหรับน้ำให้ใช้แว่นตาสั้นและกว้างเพื่อกระตุ้นการดื่มมากขึ้น เมื่อทานมื้ออาหารให้ใช้กฎครึ่งแผ่นเพื่อควบคุมส่วน: เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักและผลไม้ ไตรมาสกับโปรตีนเช่นปลาสัตว์ปีกเต้าหู้ไข่หรือเนื้อไม่ติดมัน และไตรมาสสุดท้ายกับแป้งเช่นธัญพืชถั่วหรือพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด "กุญแจสำคัญในการรักษาส่วนต่างๆของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือการเติมผักที่อร่อยและน่าสนใจ" Stack กล่าว "พวกเขาเป็นสารตัวเติมและสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นอาหารชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน"
เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ไม่ให้เกิน
ทิ้งชามผลาญไว้บนเคาน์เตอร์ครัวเช่นเหยือกน้ำเย็นในตู้เย็น ในการศึกษาที่เผยแพร่ในเดือนตุลาคม 2015 ใน สุขภาพการศึกษาและพฤติกรรม นักวิจัยจาก Cornell พบว่าคนที่ทิ้งผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์มีน้ำหนักเฉลี่ย 13 ปอนด์น้อยกว่าคนที่ไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารประเภทอื่น ๆ เช่นถั่ววอลนัทและพิสตาชิโอเน่ถั่วลิสงธรรมชาติเช่นถั่วลิสงและอัลมอนด์และผักสดและผลเบอร์รี่เพลิดเพลินไปกับโยเกิร์ตไขมันครีมและแกงกะหรี่ ไม่เป็นอันตราย อาหารที่ไม่อยู่ในสายตา
รักษาอาหารที่ไม่แข็งแรง (คุกกี้ขนมเค้กธัญพืชเคลือบน้ำตาลและน้ำอัดลม) เช่นกองเอกสารที่กองซ้อนอยู่ในมุมของสำนักงานของคุณ: ไม่อยู่ในสายตาออกไปจากใจ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่หนาแน่นทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น "เมื่อสินค้าเหล่านี้ถูกเก็บไว้ในห้องครัวของคุณคุณอาจจะกินบ่อยๆ" Cipullo กล่าว "
