การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่มีชีวิตชีวาไปไกลช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปผู้ที่มีหัวใจที่มีสุขภาพดีจะมีอัตราตายต่ำกว่า และวิธีที่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแล้วคุณจะดำเนินต่อไปได้หรือไม่?
การขอความช่วยเหลือในการเริ่มต้นการออกกำลังกาย
อาจดูเหมือนง่ายที่จะเริ่มออกกำลังกาย แต่ Irv Rubenstein, PhD, ผู้ก่อตั้งและประธาน STEPS, Inc. บริษัท ฝึกออกกำลังกายส่วนตัวในแนชวิลล์ Tenn. และผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ได้รับการรับรองกล่าวว่าการหาคนที่จะช่วยคุณอาจจะเป็นคำตอบ
"ถ้า คุณไม่สามารถหาช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายได้ดังนั้นการเริ่มต้นอาจต้องนัดหมายกับครูผู้ฝึกอบรมเพื่อนหรือกลุ่มคนที่ต้องรับผิดชอบ "ดร. รูเบนสไตน์กล่าว "ฉันได้พูดคุยกับคนที่มีข้ออ้างที่จะไม่ทำอะไรด้วยตัวเอง แต่ผู้ที่มีสมรรถภาพในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่โดยการดูเทรนเนอร์สัปดาห์ละสองครั้ง"
สร้างไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานได้
รูเบนสไตน์แนะนำ ทำให้ความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่น้อยมากเช่นการเดิน 10 ถึง 15 นาทีสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มสองนาทีในการเดินแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสามารถทำ 30 นาทีได้ "ลดนาทีและเพิ่มวันแล้วเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มวันและนาทีจนกว่าคุณจะสามารถทำอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันตลอดสัปดาห์"
เดินเพียงพอ กิจกรรม?
การเดินคือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากสามารถเข้าถึงได้และสามารถทำได้ การเดินคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอโรบิกซึ่งจะช่วยให้หัวใจทำงานหนักขึ้น มีการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่คุณเลือกเหมาะกับคุณ
- ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจที่ผ่านมาหรือประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง
- ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อเช่น
- คุณสูบบุหรี่
คุณเป็นโรคอ้วน
- คุณอายุเกิน 50 ปี (หญิง) หรือ
- คุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพที่ต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
- 45 (ชาย) และไม่เคยออกกำลังกาย
คุณควรออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าไร
แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกันก็ตามแม้เพียง 30 นาทีต่อวันก็สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม Rubenstein กล่าวว่า "มากขึ้นอยู่กับจุดที่คุณเริ่มต้น คนพอดีต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของพวกเขา ไม่เหมาะที่ต้องทำอะไรบางอย่างเท่านั้น "ส่วน" เขากล่าวต่อไปว่า "คนวัยหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 45 ปีต้องทำอะไรเพื่อให้หัวใจของพวกเขามีสุขภาพดีกว่าคนที่มีอายุมากขึ้นในความถี่ความรุนแรงและ บางทีคนที่มีอายุไม่มากก็อาจต้องใช้เวลาเพียง 15 ถึง 30 นาทีในการทำกิจกรรม 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุง แต่ Rubenstein กล่าวว่า "สุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดต้องใช้เวลาเกือบ 30 นาทีในชีวิตประจำวันที่ก้าวปานกลางหรือ 15 ถึง 20 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ก้าวอย่างรุนแรง"
การเดินทางเข้าฟิตเนส
หากคุณ เข้าสู่นิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจไม่ต้องการเลิกนิสัย "สร้างนิสัยช้าๆเปลี่ยนครั้งละครั้ง" รูเบนสไตน์กล่าว "เก็บบันทึกในปฏิทินที่ดีกว่าอย่างใดอย่างหนึ่งที่สามารถมองเห็นได้และเปิดตลอดเวลา" และเพียงกระทำกับสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำในเวลานั้น
Breaking Out of Fitness Rut
เช่นเดียวกับที่ไม่ดี เป็นไม่สามารถที่จะติดประจำคือการติดอยู่ในร่องและต้องการที่จะเลิก Rubenstein กล่าวว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคนแม้กระทั่งนักกีฬายอดเยี่ยม ขั้นแรกให้ประเมินสิ่งที่คุณได้ทำ ถ้าปล่อยให้คุณเจ็บปวดหรือเจ็บปวดใช้เวลาว่างจากกิจกรรมนั้นหรือเปลี่ยนไปเป็นส่วนอื่นที่ไม่ได้หักโหมส่วนที่เจ็บปวด "
"ประการที่สองลดความมุ่งมั่นของคุณในระดับที่จัดการได้ แทนที่จะออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ทำ 1-2 การออกกำลังกายสักสองสามสัปดาห์ ถ้าเบื่อเป็นที่แพร่หลายหาทางเลือก แทนที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำ - ออกจากห้องออกกำลังกายหรือนอกบ้าน แทนที่จะออกกำลังกายน้ำหนักวิ่งหรือขี่จักรยานกลางแจ้ง; แทนที่จะฝึกศิลปะการต่อสู้ลองฝึกให้น้ำหนักตัวหัวใจเต้นโยคะหรือกีฬาอื่น ๆ "
แต่แรงจูงใจที่แท้จริงคือความต้องการของคุณ: คุณต้องออกกำลังกาย "สุจริตประเมินสิ่งที่คุณสามารถหรือจะทำ" Rubenstein กล่าวและเป็นจริงในทางเลือกและเป้าหมายของคุณ
