เกือบทั้งหมดของเราสามารถได้รับประโยชน์จากการรวมผลไม้และผักในอาหารของเรา ในความเป็นจริง American Cancer Society ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยสองและครึ่งหนึ่งต่อวันเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง คุณสามารถเลือกผลิตผลที่ดีที่สุดและรวมไว้ในอาหารของครอบครัวได้อย่างไร?
การหยิบจับและการจัดการผลิต
กฎข้อแรกของการซื้อสินค้าคือเพื่อให้แน่ใจว่ามันสด ถัดไปหลีกเลี่ยงผลไม้หรือผักใด ๆ ที่มีรอยตำหนิแผลฟกช้ำหรือจุดด่างอ่อนอื่น ๆ ควรตัดขายผักหรือผลไม้ใด ๆ จากตู้แช่เย็นในตลาดของคุณ
ผลไม้จะสุกที่อุณหภูมิห้อง ผักส่วนใหญ่และผลไม้ที่สุกแล้วควรแช่เย็นเพื่อหยุดกระบวนการสุกและป้องกันไม่ให้เสีย ล้างผลิตภัณฑ์ภายใต้น้ำเย็นก่อนรับประทานอาหารหรือทำอาหาร ใช้มือหรือแปรงผักของคุณเพื่อทำความสะอาดให้สะอาดดี
นิสัยของผักและผลไม้
"ฉันพยายามมองไปที่อาหารของคนและหาวิธีที่จะโยนผลไม้หรือผักมาทำเป็นนิสัย "นักโภชนาการ Julia Hincman, MS, RD, LDN จากโรงพยาบาล Massachusetts General Hospital ในบอสตันกล่าว เธอให้สมาคมอาหารเพื่อผู้ป่วยของเธอเพื่อให้พวกเขาคิดใหม่ว่าพวกเขาทานอาหารอย่างไร: ถ้าคุณมีธัญพืชให้หั่นกล้วยไว้ด้านบน ถ้าคุณกำลังวิ่งออกไปกับบาร์ขนาดเล็กให้กินแอปเปิ้ลด้วย "ผมสนับสนุนให้คนมีรูปแบบของความถี่เพื่อให้พวกเขากำลังคิดว่า 'ฉันตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและนี่คือสิ่งที่ฉันทำ", Hincman อธิบาย
ค้นหาวิธีที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการรับประทานผักมากขึ้น และผลไม้เช่นการเพิ่มใบผักกาดหอมและมะเขือเทศชิ้นหนึ่งลงในแซนวิช "ถ้าคุณมักจะมีเครื่องกะเทาะกับการแช่ให้เปลี่ยนเป็นแครอทครึ่งและแครอทครึ่งหรือผักชีฝรั่ง" แนะนำ Hincman "มีโยเกิร์ต แต่อย่ากินมันโดยไม่มีผลทุกวันสลับแอปเปิ้ลสำหรับชิปกับแซนวิชของคุณเริ่มต้นมื้อค่ำกับสลัดด้าน"
Hincman เชื่อว่าไม่เป็นไรในการเลือกผักและผลไม้ตามความสะดวกสบาย ผักแช่แข็งเช่นเป็นเรื่องง่ายที่จะทำงานในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำอาหารเพียงหนึ่งหรือสอง ควรเก็บผักไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อให้คุณสามารถโยนอาหารเหล่านี้ลงในเตาไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วสำหรับมื้ออาหารหรือจานข้าง
เทคนิคการทำอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผักและผลไม้
เพื่อรักษาสีรสชาติและสารอาหารของผัก วิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เร็วที่สุดและใช้น้ำน้อยที่สุด (สารอาหารสามารถหลั่งออกไปในน้ำและสูญหายได้) การนึ่งในชั้นวางเหนือน้ำเดือดย่างเตาอบไมโครเวฟและรวดเร็วหรือผัดโดยการใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีเช่นมะกอกหรือคาโนลาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ทดลองกับสมุนไพรแทนเนยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับผัก ผักที่มีความหนาแน่นสูงเช่นมันฝรั่งมักจะทำให้รสชาติของพวกเขาดีขึ้น
การทำขนมอบการลวกลามและการต้มเป็นเทคนิคที่ช่วยให้รสชาติของผลไม้ได้ดีที่สุด - ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย ลองใช้สูตรง่ายๆเช่น Pomegranate Poached Pears พร้อมกับผลไม้ที่ทำจากของหวานในไวน์เพื่อรสชาติที่พิถีพิถัน แอปเปิ้ลอบกับผลไม้แห้งและวอลนัทผสมผลไม้ที่แตกต่างกันไม่กี่กับเครื่องเทศเพื่อสร้างขนมที่อร่อยที่ตอบสนองความหวานฟัน
สูตรที่อุดมด้วยผักและผลไม้
ถ้าครอบครัวของคุณหันออกไปจากผักเป็นอาหารด้านข้างและต่อต้าน กินขนมธรรมดาสำหรับของหวานก็ถึงเวลาที่จะทำให้อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของจานหลัก ต่อไปนี้คือแนวคิด 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:
- ปรับสูตรอาหารโปรดให้มีผักเพิ่มหรือแทนเนื้อบางส่วน ในสูตรอาหารมังสวิรัติเช่นลาซานญ่าผัก, การจัดเรียงชั้นในผักกับซอสและพาสต้าเป็นเรื่องง่าย
- ใช้มันฝรั่งบดแทนครีมที่จะข้นซุปครีมสไตล์บรรจุพอที่จะเป็นอาหารในตัวเองด้วยสลัดด้านข้าง
- ครั้งต่อไปที่คุณสั่งซื้อหรือทำพิซซ่าให้โรยหน้าด้วยมะกอกสับพริกไทยพริกไทยดอกตูมผักชนิดต่างๆและเห็ดหั่นบาง ๆ
- ขยายสูตรด้วยถ้วยหรือผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือสับ ลองเพิ่มแครอทถั่วลันเตาและตัดถั่วเขียวกับซุปและซอสโฮมเมดส่วนใหญ่หรือซอสปรุงสำเร็จรูป แครอทหั่นฝอยหรือบวบลงในแป้งสำหรับเค้กก้อนและมัฟฟิน และใช้ถั่วพิเศษถั่วแห้งและถั่วในสตูว์แสนอร่อยและสูตรอาหารมังสวิรัติเช่นพริกขี้หนู
- ถ้าครอบครัวของคุณต่อต้านผักที่ปรุงสุกตามปกติให้ลองปิ้งย่างหรือย่างบวบพริกแดงมะเขือเปราะเห็ดเช่นเนยโตเบลโลส ความแน่นของสเต็กหลังจากปรุงอาหาร) และมะเขือเทศเพียงจนกว่าพวกเขาจะ seared หรือขอบของพวกเขาเป็นสีดำ สูตรง่ายคือการเสียบกระดูกผักที่คุณจะเคบับเนื้อ - ครอบคลุมพวกเขาเบา ๆ ด้วยสเปรย์น้ำมันที่ใช้และทำให้พวกเขามากกว่าความร้อน
- การทำ kebabs ของผลไม้เป็นวิธีที่สนุกที่จะให้บริการแตงโมสับปะรดลูกแพร์และแอปเปิ้ล - ดิบหรือย่างสักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มรสชาติของพวกเขา คุณสามารถเสิร์ฟโยเกิร์ตวานิลลาหรือมะนาวที่ด้านข้างเป็นหยด
- ให้เด็กมีส่วนร่วมในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ ลองของหวานสนุก ๆ เช่น Blueberry Mango Upside Down Cake; พวกเขาจะเพลิดเพลินกับการวางผลไม้ในรูปแบบที่ด้านล่างของจานอบและแป้งขนมอบทั้งข้าวสาลีและนมที่ปราศจากไขมันช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสูตรให้ดียิ่งขึ้น
- ผลไม้สามารถยืมตัวเองไปยังอาหารเช้าได้อย่างง่ายดาย - สร้างใบหน้าที่มีความสุขในข้าวโอ๊ตร้อนกับบลูเบอร์รี่หรือชิ้นกล้วยหรือพับผลเบอร์รี่ลงในแพนเค้กหรือแป้งเค้กวาฟเฟิล สำหรับอาหารเช้าที่ปรุงสดใหม่ ๆ ให้เดี๋ยวนี้ผัดผลไม้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือของหวานเช่นสตรอเบอร์รี่หรือพีชลงในโยเกิร์ตที่มีน้ำหนักไม่เรียบหรือวานิลาหนา
- สลัดไก่รสดีกว่าด้วยองุ่นครึ่งหนึ่งก้อนแอปเปิ้ลและกะหล่ำปลีแดงสับบางส่วน สำหรับสลัดทูน่าเพิ่มลูกเต๋าของพริกแดงผักชีฝรั่งและหัวหอม ทั้งสองสามารถนำมาเสิร์ฟในใบหูกวางแทนที่จะเป็นขนมปังเป็นวิธีที่ดีในการรับผักใบเขียวพิเศษ
- ลองคิดถึงซอสซัลซ่าผักหรือผลไม้แทนซอสขุนหรือน้ำเกรวี่ ไก่, เนื้อหรือปลา
อาหารเช้าอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น - อาหารใด ๆ จะได้รับคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นจากผลไม้และผัก - ทั้งหมดใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
