ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของ Dieter - ที่หิวกระหายเมื่อคุณพยายามกินน้อยลงและลดน้ำหนัก
แต่การต่อสู้กับความรู้สึกที่หิวโหยนั้นอาจทำได้ง่ายๆ เดินไปยังซุปที่ใกล้ที่สุดและสลัดบาร์สำหรับมื้อกลางวัน นี่คือวิธีที่คุณสามารถเลือกอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและช่วยป้องกันความหิวกระหายที่นำไปสู่อาหารว่างหรือการดื่มเหล้าเพื่อกินอาหาร
กลยุทธ์ด้านอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน อาหารให้ความสำคัญกับกลยุทธ์การรับประทานอาหารเหล่านี้:
- กินโปรตีนและเส้นใยสูงมากพอ การศึกษาชาย 22 คนที่เปลี่ยนปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นเวลา 18 วันพบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนน้อยที่สุดคือ มักจะรายงานว่ากำลังหิว "โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบอย่างเต็มที่" Emily Banes, RD นักโภชนาการทางคลินิกที่ Houston Northwest Medical Center กล่าว "สิ่งที่สองคือเส้นใย"
- กินรุ้งผักและผลไม้ นักวิจัยติดตามความสำเร็จด้านการลดน้ำหนักของผู้หญิงอ้วนจำนวน 71 คนระหว่างอายุระหว่าง 20 ถึง 60 ปีกับอาหารที่มีไขมันต่ำ ครึ่งหนึ่งของผู้หญิงก็บอกว่าจะเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของพวกเขา แต่ผู้หญิงที่กินผักและผลไม้มากที่สุดรายงานว่าการสูญเสียน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่ที่สุด และ มีโอกาสน้อยที่จะกล่าวว่าพวกเขารู้สึกหิวในวันใดวันหนึ่ง ในความเป็นจริงเมื่อนักวิจัยขลิบข้อมูลพวกเขาพบว่าผู้หญิงที่รายงานว่ารู้สึกหิวบ่อยๆคาดการณ์ความสามารถในการลดน้ำหนักได้บ่อยๆ การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณให้มุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำและเส้นใยเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึงหกปี
- ซุปจิบ การเพิ่มซุปสองแคลอรี่ต่ำลงในอาหารของคุณ ทุกวันสามารถขัดขวางความหิวกระหายและทำให้คุณพอใจอีกต่อไป เลือกซุปที่มีน้ำซุปตามไม่ใช่ครีมที่ใช้เพื่อลดการนับแคลอรี่; ยังมองหาซุปที่มีโซเดียมต่ำ ลองพิจารณาซุปผักที่บดและซุปข้นเช่นที่พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อผลิตความรู้สึกเต็มอิ่มนานที่สุด การทานน้ำซุปเพื่อให้คุณทานก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานได้ประมาณร้อยละ 20 ตามการศึกษาของผู้ใหญ่ที่น้ำหนักเกิน 53 คน
- กินธัญพืช การรับประทานธัญพืช ติดอยู่กับคุณนานกว่าการเสิร์ฟของขนมปังข้าวสาลีกลั่นหรือผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ กลั่นสำหรับเรื่องที่ แป้งที่ผ่านการกลั่นมากที่สุดเป็นสีขาวและมักถูกฟอกขาว
- เลือกของว่าง "โปร่งสบาย" ถ้าคุณต้องขนมขบเคี้ยวและคุณไม่มีชิ้นผลไม้หรือถาดผักในมือให้เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีอากาศมากขึ้น ในนั้น - คิดว่าชีสพัฟแทนมันฝรั่งทอดเค้กข้าวแทนคุกกี้ คุณจะรู้สึกเต็มอิ่มเหมือนที่คุณทานถ้าคุณกินของว่างอื่น ๆ แต่คุณจะกินแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย
อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความหิวคือการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่ "ความหนาแน่นต่ำพลังงานต่ำ" . ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารจำนวนมากที่ไม่มีแคลอรี่สูง การเรียนรู้เกี่ยวกับขนาดของชิ้นส่วนและการนับแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะใช้วิธีนี้ แต่คุณสามารถลองใช้วิธีจานซึ่งจะบอกได้ว่าจานของคุณเต็มไปด้วยผักครบหนึ่งในสี่ที่ทุ่มเทให้กับแป้ง (โดยเฉพาะธัญพืช) ให้เป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน
และการพูดถึงจานควรสังเกตว่าการศึกษาของผู้ใหญ่ 45 คนแสดงให้เห็นว่าคำแนะนำซ้ำ ๆ ที่เคยกินในจานเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการรู้สึกเหมือนทานอาหารมากขึ้นต่อหน้าคุณ (ถ้าคุณให้บริการตัวเอง) หรือความรู้สึกของการเต็มรูปแบบ
ดังนั้นถ้าคุณต้องการคุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารในประเทศจีนที่ดีของคุณ - เพียงให้แน่ใจว่าจะ เน้นโปรตีนลีนผลไม้และผักต่างๆ
