การกินเพื่อสุขภาพไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้อีกต่อไปโดยการป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง แต่ก็ช่วยเพิ่ม พลังงานและอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นโดยรวมคุณภาพชีวิต Natalie Stephens, RDN, LD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอศูนย์การแพทย์ในโคลัมบัสและประธานโอไฮโอ Academy of โภชนาการและการควบคุมอาหารกล่าวว่า และการรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและนอนหลับได้เป็นอย่างดี
ขั้นตอนแรกในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: ทำความเข้าใจว่าสารอาหารใดที่ร่างกายต้องการและวิธีรับทุกวัน
5 to Stay Alive
ร่างกายมนุษย์ต้องการรายการสารอาหารนาน ๆ ทุกวัน สิ่งจำเป็นแม้ว่าจะเรียกว่า "macronutrients" และร่างกายของคุณต้องการให้สุขภาพแข็งแรงและทำงานได้ดีที่สุด ประกอบด้วยห้าข้อต่อไปนี้
1 คาร์โบไฮเดรต
หน้าที่หลัก: ให้พลังงาน
"คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและเป็นแหล่งเชื้อเพลิงเฉพาะของสมอง" Kate Patton, MEd, RD, นักโภชนาการที่ Cleveland Clinic ในโอไฮโอกล่าว ร่างกายของคุณแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาลกลูโคสเซลล์ที่ต้องการในการสร้างพลังงาน
ดูเพิ่มเติม:
แหล่งที่ดีที่สุดของคาร์โบไฮเดรตคือธัญพืชและอาหารที่ทำจากธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืช bulgur, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องและ cornmeal จำกัด การบริโภคน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (รวมทั้งพาสต้าขาวข้าวขาวและขนมปังขาว) แนะนำให้กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐฯ (USDA) แนะนำ
2. โปรตีน หน้าที่หลัก: สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
โปรตีนเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย "โซโลมอนกล่าว โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นตัวอาคารหลักของร่างกายสำหรับเนื้อเยื่อเช่นกล้ามเนื้อผิวหนังกระดูกและเส้นผม โปรตีนช่วยในการทำปฏิกิริยาต่างๆในร่างกายรวมถึงการผลิตเอนไซม์ (ตัวเร่งปฏิกิริยาที่ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น) ฮอร์โมนและแอนติบอดีโซโลมอนอธิบาย
เพิ่ม
: แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือยัน เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลถั่วถั่วลันเตาถั่วเมล็ดพืชไข่และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองตาม USDA
3. Fats หน้าที่หลัก: ให้พลังงานสำรอง
"ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นพลังงานเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรต" Patton กล่าว "คุณต้องมีไขมันเป็นฉนวนเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและปกป้องอวัยวะต่างๆของคุณ"
รับมากกว่า
: ไขมันมีทั้งแบบของเหลวและของแข็ง USDA บันทึกว่าแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบได้ในน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดถั่วเมล็ดและอะโวคาโดรวมถึงปลาไขมันที่อุดมด้วยโอเมก้า - 3 กรดไขมัน จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เนื้อแดงเนยแข็งเนยและไอศกรีม) และไขมันทรานส์ (ผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน) ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
4. วิตามินและแร่ธาตุ หน้าที่หลัก: รักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
"คุณต้องการวิตามินและเกลือแร่สำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆที่ช่วยให้คุณรอดพ้นได้" Patton กล่าว มีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาและแต่ละคนมีบทบาทเฉพาะในการช่วยรักษาสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นแคลเซียมและวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและวิตามิน B ช่วยสนับสนุนระบบประสาทอธิบาย Tricia L. Psota, PhD, RDN ประธานเลือกตั้งของสมาคม DC Diet Area DC
เพิ่มวิตามิน
: วิตามินและเกลือแร่มาจากหลากหลายอาหาร ได้แก่ ผักและผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและแหล่งโปรตีนจากลีน "กินผลไม้และผักที่มีสีสันทุกวันและเปลี่ยนแปลงชนิดของโปรตีนที่คุณกิน" โซโลมอนกล่าวว่า
5. น้ำ ฟังก์ชั่นหลัก: ช่วยให้สามารถทำงานของร่างกายได้อย่างมีความสำคัญ
คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณสามารถอยู่ได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่มีอาหาร แต่เพียงไม่กี่วันเท่านั้นที่ไม่มีน้ำ นั่นเป็นเพราะน้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด มีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าที่ที่สำคัญของร่างกายของคุณและกระจายสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ไปยังเซลล์ของคุณ
ดูเพิ่มเติม
: สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้ผู้ชายกินประมาณ 125 ออนซ์ต่อวันและ 91 ออนซ์ต่อออนซ์ วัน. ประมาณร้อยละ 20 สามารถมาจากอาหารส่วนที่เหลืออีก 80 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากการดื่มน้ำประมาณ 12 ถ้วยต่อวันสำหรับผู้ชายและ 8.8 ถ้วยสำหรับสตรี
วิธีง่ายๆในการรับสารอาหารประจำวันของคุณ สารอาหารที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุความสูงและน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ "คุณสามารถเห็นนักโภชนาการในการวางแผนของคุณเองหรือไปออนไลน์และใช้เครื่องมือ My Weight Manager ของ USDA เพื่อกำหนดความต้องการของคุณ" Stephens แนะนำ
นอกจากนี้วิธีง่ายๆในการจดจำสิ่งที่คุณกินคือ เพื่อเติมเต็มจานของคุณในแต่ละมื้อโดยใช้วิธี Choose My Plate ของ USDA กลยุทธ์นี้แบ่งช่องว่างบนจานของคุณในแต่ละมื้อด้วยวิธีนี้:
1/2 สำหรับผักและผลไม้
1/4 สำหรับธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืช
- 1/4 สำหรับโปรตีนลีน
- จากนั้น "คาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและโปรตีนที่เพียงพอ - คนอเมริกันมักจะกินโปรตีนมากเกินไปและให้วิตามินและเกลือแร่ด้วย"
- วิธีนี้มีความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอ สตีเฟนส์กล่าว "เพิ่มน้ำหนึ่งแก้วให้กับอาหารแต่ละมื้อเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและป้องกันการกินมากเกินไปและคุณก็พร้อมแล้ว"
