คุณนอนหลับด้วยความเจ็บปวด? แม้ว่าคุณจะทุกข์ทรมานจากอาการไม่สบายเรื้อรังการพักผ่อนที่ดีของคืนไม่จำเป็นต้องเป็นความฝันอันไกลโพ้น ปฏิบัติตามเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 11 ข้อนี้และคุณจะรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า …
อาการปวดเป็นคนนอนที่ไม่ชอบ: คุณไม่สามารถนอนหลับด้วยความเจ็บปวด … แต่การนอนหลับน้อยลงคุณยิ่งปวดมากขึ้น
ไมเคิล ธ อร์ปี้ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์การแพทย์ Sleep-Wake Disefices ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าไม่ว่าคุณจะนอนหลับกับอาการปวดหลังปวดศีรษะหรืออาการเรื้อรังเช่น fibromyalgia การนอนหลับจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดได้ดีขึ้น
แต่ถ้าคุณ ไม่ได้นอนหลับพอลดระดับความเจ็บปวดของคุณลดลงและคุณรู้สึกแย่ลงเขาเพิ่มขึ้น แม้ว่าช่วงเวลาที่เหลือของคืนที่ดีอาจดูเหมือนไม่อยู่ในการควบคุมของคุณ คุณสามารถใช้ - และบางส่วนที่คุณไม่ควร - เพื่อให้ได้รับการรักษาปิดตาที่คุณต้องการ อ่านต่อเกี่ยวกับ 11 วิธีในการทำให้ Zzz ของคุณและรู้สึกดีขึ้นด้วย
The Do's
1. "สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดที่ทุกคนสามารถทำได้คือไปนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน" ดร. ธ อร์ปปิปพูด "
เมื่อผู้ป่วยที่นอนหลับกับคอเรื้อรังหรืออาการปวดหลังยังคงรักษา เวลานอนปกติและปรับปรุงสภาวะการนอนหลับของพวกเขาเช่นการควบคุมเสียงและแสงพวกเขามีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นและการทำงานประจำวันตามผลการศึกษาในปี 2010 จากมหาวิทยาลัย Rochester ในนิวยอร์ก
2.
อย่าคิดใหม่ ยาลดอาการปวด
ให้แน่ใจว่ายาของคุณไม่เลวร้ายลงนักปอดบวช Nidhi Undevia, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์ความผิดปกติในการนอนหลับที่ Loyola University ในรัฐอิลลินอยส์กล่าว ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น เป็นยาแอสไพรินและ ibuprofen อาจสัญญาว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับด้วยความเจ็บปวด แต่พวกเขาสามารถเพิ่มเวลาที่ใช้ในการพยักหน้าเธอพูด - อาจเป็นเพราะพวกเขายับยั้ง "ฮอร์โมนนอน" เมลาโทนิ ยาแก้ปวด opioid เช่น oxycodone (OxyContin) มีผลต่อสมองในลักษณะที่สามารถทำลายการนอนหลับได้รวดเร็ว (REM) ซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ควรใช้ยาถ้า คุณปวด แต่ปรึกษาแพทย์เพื่อหาคนที่ใช่เธอพูดว่า
3.
ระวังอย่างีบงอหลับ
งีบหลับที่สดชื่นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ ประมาณ 20-30 นาที Dr. Undevia ให้คำแนะนำแก่คุณ นานกว่านั้นและคุณอาจจะไม่รู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับในเวลากลางคืน Dr. Thorpy พูดว่า
ถ้าคุณคิดว่าการงีบหลับจะเป็นประโยชน์ต่อฉัน - จากการนอนหลับด้วยอาการปวดหลังหรืออาการปวดหัวหาจุดที่เงียบสงบและสะดวกสบาย - แต่อย่าถอดเสื้อผ้าหรือนอนบนเตียง ถ้าเตียงของคุณเป็นที่เดียวที่คุณสามารถหลับนอนหลับได้ให้นอนบนฝาครอบ และถ้าคุณกลัวว่าคุณจะไม่ตื่นขึ้นในช่วงครึ่งชั่วโมงให้ตั้งสัญญาณเตือน (ไม่มากเกินไป)
4. ปฏิบัติตามเทคนิคการผ่อนคลาย
ขึ้นอยู่กับระดับความเจ็บปวดและตำแหน่งที่ตั้งของคุณการเหยียดและการออกกำลังกายแบบง่ายๆสามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลายชั่วคราวจากความรู้สึกไม่สบายและทำให้คุณอยู่ในโหมดนอนหลับได้
เริ่มต้นด้วยการใส่แผ่นความร้อนในบริเวณที่เจ็บปวด ห้านาทีแนะนำให้ Jacob Teitelbaum, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของ Fibromyalgia และศูนย์อ่อนล้าและผู้เขียน จาก Fatigued to Fantastic!
(Avery Penguin) ลองยืดอ่อนโยนขึ้น - แต่ไม่ เกิน - จุดของความเจ็บปวด ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำยืด หากคุณกำลังทุกข์ทรมานและไม่สามารถยืดได้อย่างสบาย ๆ ให้ทำงานแทนการหายใจแทนเพื่อไม่ให้นอนหลับด้วยอาการปวดหลัง ใส่มือของคุณในกระเพาะอาหารของคุณและมุ่งเน้นการวาดภาพในลมหายใจที่ช้าและลึกแล้วหายใจผ่านปากของคุณและผ่อนคลาย
สำหรับอาการปวดหัวความตึงเครียดนวดศีรษะยังสามารถทำงานสิ่งมหัศจรรย์ในการบรรลุบรรเทาอาการปวดดร. Teitelbaum พูดว่า
"ถ้าคุณไม่มีใครทำเช่นนั้นให้คุณใส่ลูกประคบที่คอของคุณประมาณห้านาทีจากนั้นเลี้ยวหัวของคุณเบา ๆ จากด้านข้างไป" เขาแนะนำ
5. อย่าให้จิตใจของคุณกวนใจขณะผ่อนคลายร่างกาย
ก่อนนอนนอนหงุดหงิดนอนไม่หลับจะทำให้คุณนอนหลับได้ยาวนานขึ้น
กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับว่าคุณจะสามารถนอนหลับกับความเจ็บปวดได้หรือยังทำให้คุณตื่นตัวได้อีกต่อไปและ "อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้หลังจากปัญหาความเจ็บปวด หายไป "Dr. Undevia พูดว่า สอนเด็กและสัตว์เลี้ยงให้นอนหลับอยู่บนเตียงของตัวเอง การบิดของพวกเขาการกระพือและการตวาดทำให้การนอนหลับด้วยความเจ็บปวดได้ยากขึ้น แต่ถ้าคุณเคยดื่มเครื่องดื่มร้อนในตอนเย็นให้เปลี่ยนเป็นชาสมุนไพร - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีคาเฟอีน ชาเขียวมักถูกมองว่าเป็นกาแฟที่มีน้ำหนักเบา แต่มีคาเฟอีน 8. อย่าทานอาหารมื้อใหญ่หรือดื่มแอลกอฮอล์ใกล้ ๆ กับเวลานอน 9. อย่าออกกำลังกายให้แข็งแรงในตอนกลางวัน การโยนและเปลี่ยนการนับแกะหรือการวิ่งผ่านสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ รายการจะไม่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์ในเตียง
แทนที่จะฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือการอัดภาพแบบไกด์ หรือลองบีบอัดอุ่นหรือเย็นพร้อมกับการทำสมาธิที่เงียบสงบหรือการหายใจลึก ๆ
และเตือนตัวเองว่าสิ่งต่างๆจะดีขึ้น
"เมื่อคนมีปัญหาในการนอนหลับก็มักจะเป็นแบบชั่วคราว" ดร. เดเบียกล่าว
6 อย่าให้ห้องของคุณปลอดจากการรบกวน สำหรับคนจำนวนมากห้องนอนมักจะมีคู่เป็นสำนักงานศูนย์สื่อหรือพื้นที่เล่น แต่ควรมีเพียงสองประการคือเพศและนอนหลับ
กิจกรรมที่น่าสนใจน้อยลงในห้องนอนของคุณดีขึ้นดร. ธ อร์ปปี้พูดว่า
เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอนหลับ:
มซำ ไฟก่อนเข้านอน - นี่เป็นจังหวะธรรมชาติให้กับร่างกายของคุณนั่นคือเวลาสำหรับการนอนหลับ
คาเฟอีน
เป็นตัวกระตุ้นให้อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (รวมทั้งกาแฟชาและโซดา) หลังอาหารเที่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ
't หมายความว่าคุณต้องให้มันขึ้นทั้งหมด แต่ ถ้าคุณไม่รู้สึกอ่อนไหวเป็นพิเศษในตอนเช้าถ้วยโจอาจไม่ส่งผลต่อความสามารถในการหลับในเวลากลางคืน ในความเป็นจริงปริมาณคาเฟอีนในระดับปานกลางมีส่วนเกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการปวด เทียบเท่ากับสองถ้วย กาแฟสามารถทำให้ยาแอสไพรินมีประสิทธิภาพมากขึ้นกับอาการปวดหัวตามที่ National Headache Foundation และสองถ้วยต่อวันจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้อย่างมากกล่าวคือการศึกษาปี 2550 ใน
The Journal of Pain
อาหารมื้อหนักอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรือระบบย่อยอาหารอื่น ๆ ที่รบกวนการนอนหลับ ตามที่วิทยาลัยการระบบทางเดินอาหารอเมริกันกล่าวว่า "เมื่อคุณนอนลงกรดจะสามารถกลับมาได้" ดร. Teitelbaum เตือน
ถ้า คุณต้องการขนมขบเคี้ยวในช่วงดึก (และไม่รู้สึกไวต่อนม) มีชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตที่โปรดปรานสักแก้วนมอุ่น ๆ อาหารประเภทเบาเหล่านี้มีโพรไบโอ - กรดอะมิโนถือเป็นธรรมชาติ ช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งคืน Dr. Teitelbaum กล่าวว่า
ไวน์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ๆ อาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ชั่วคราว แต่อาจรบกวนคุณภาพของการนอนของคุณตลอดทั้งคืน
นี้ ผลกระทบที่เด่นชัดมากขึ้นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายอาจเป็นเพราะคนที่ดื่มแอลกอฮอล์แตกต่างกันตามการศึกษา 2011 University of Michigan
แน่นอนคุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เมื่อใช้ยานอนหลับ
การออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงก่อนนอนมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณไม่สบายตามที่มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ ทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นและกระตุ้นการทำงานของอะดรีนาลีนซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะมีพลังมากเกินไปสำหรับการปิดตา Dr Teitelbaum กล่าวว่า
แต่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้เป็นสิ่งจำเป็น ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่เริ่มออกกำลังกายแอโรบิค 4 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้คุณภาพการนอนหลับเพิ่มมากขึ้นพวกเขาก็อธิบายว่าตัวเองเป็น "หมอนที่ไม่ดี" เป็น "หมอนที่ดี" ตามการศึกษาของ Northwestern University ปี 2010
10. อย่าอาบน้ำร้อน การอาบน้ำอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและผ่อนคลายก่อนนอน แต่การนั่งขวาก่อนนอนจริงอาจทำให้คุณตื่นตัวได้อีกต่อไป
อุณหภูมิร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการเย็นลงเพื่อให้ถึงระดับการนอนหลับที่ลึกที่สุด เพื่อให้ได้รับในอ่างก่อนหน้านี้หรือรักษาอุณหภูมิของน้ำให้อยู่ในระดับปานกลางมูลนิธินอนแห่งชาติให้คำแนะนำ
11. อย่านอนตื่นอยู่
"เวลาที่คุณนอนหลับในเตียงมากขึ้นร่างกายของคุณจะกลายเป็นเงื่อนไขที่จะตื่นขึ้นมา" ในขณะที่ดร. ทอร์ปี้เตือน ในความเป็นจริงแล้วผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังนอนหลับได้ดีกว่าปกติหากใช้เวลานอนบนเตียงน้อยลงตามผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กปีการศึกษา 2554 > งั้นพักสมองไปที่โซฟาหรือเก้าอี้สบาย ๆ และทำอะไรผ่อนคลายเช่นการอ่านหรือฟังเพลงอ่อน ๆ หลังจากนั้นสักพักคุณอาจรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
คุณฉลาดมั้ยเกี่ยวกับ นอนหลับได้หรือไม่?
คุณตื่นขึ้นมารู้สึกว่าพักผ่อนในทุกๆวันในสัปดาห์หรือว่าคุณไม่ใช่แค่คนตอนเช้า? การนอนหลับฝันดีมีผลต่อทุกด้านในแต่ละวันรวมถึงอารมณ์และความสามารถในการผลิตของคุณ และถ้าไม่ได้รับความสนใจของคุณฟัง: นิสัยการนอนหลับของคุณอาจมีผลต่อตัวเลขในระดับ ค้นหาว่าคุณฉลาดไหมเกี่ยวกับการนอนหลับหรือถ้าคุณต้องได้รับการศึกษาโดยชาวทราย
