หลังจากวันทำงานที่ยาวนานคุณอาจมุ่งหวังที่จะผ่อนคลายกับเพื่อนหรือครอบครัวหรืออาจจะได้ออกกำลังกายที่โรงยิมกันดี แต่ถ้านั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำให้อาการปวดสะโพกของคุณไม่สามารถทนได้ในตอนท้ายของวันแผนของคุณอาจถูก จำกัด ให้คลานไปที่โซฟาของคุณเพื่อช่วยสะโพกเจ็บของคุณ
ลองใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆที่โต๊ะทำงานของคุณ Rochelle Rosian, MD, rheumatologist กับคลีฟแลนด์คลินิกใน Solon, Ohio กล่าวว่า
อาการปวดสะโพก: การออกกำลังกายที่ช่วยให้
อาการปวดสะโพกจะกลายเป็นปัญหาคุณต้องรักษาความแข็งแกร่งของคุณไว้ > การทำงานกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณยืดเหยียดของคุณ (หลังของต้นขาของคุณ) และการทำ squats ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก
แต่ละการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและสามารถทำได้ ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายสองสามครั้งต่อวัน
ยืดเอ็นร้อยหวายลึก:
ยืนข้างโต๊ะของคุณพร้อมกับเหยียดขาข้างขวาไปทางขวามือของคุณ (ยืนอยู่กับขาเหมือนกรรไกรเปิด)
- ใส่ ทั้งสองมือบนต้นขาขวาของคุณงอเข่าซ้ายของคุณและโค้งงอไปข้างหน้า
- โค้งเล็กน้อยลึกที่กลางและก่อน เอสเอ้นนึงลึกกว่าเข่าซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกลึกยืดเอ็นร้อยหวายขวา ค้างไว้ที่ท่าทางระหว่าง 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นสลับไปที่ขาอื่น ๆ
- ยืด Quadriceps
ยืนอยู่ข้างๆโต๊ะของคุณงอขาซ้ายของคุณกลับมาที่หัวเข่าและนำส้นของคุณไปที่ด้านล่าง เก็บหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันและคว้าเท้าด้วยมือซ้าย
- ยืดต้นขาให้ลึกมากขึ้นโดยการดึงเท้าของคุณเข้าที่ด้านล่าง แต่หยุดที่จุดที่เจ็บ
- ทำซ้ำสักครู่จนกว่าต้นขาของคุณจะรู้สึก คลาย; พยายามส้นเท้าให้แตะด้านล่าง
- ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ
- กำแพงนั่ง
ยืนอยู่ข้างหลังกับผนังโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อยและห่างจากผนังประมาณ 16 นิ้ว
- ค่อยๆงอเข่าของคุณจนมุมประมาณ 90 องศา (ไม่มาก) กับต้นขาของคุณและคุณนั่งอยู่ในเก้าอี้สมมุติกับหลังพิงผนัง
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเลื่อน หลังของคุณขึ้นกำแพงเพื่อกลับไปยังตำแหน่งยืนกับขาของคุณตรง
- ทำซ้ำสามครั้ง
- การดัดผม>
ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้โต๊ะของคุณวางตัวอยู่บนมือของคุณที่ด้านบนของเก้าอี้เพื่อความสมดุล
- เขย่าเท้าของคุณจนส้นเท้าแตะด้านล่างจากนั้นให้ตรงขาและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้น
- ยืนบนขาซ้ายของคุณด้วยหัวเข่าซ้ายงอเล็กน้อย ทำซ้ำระหว่าง 12 และ 15 ครั้งกับแต่ละขา
- นั่งเอ็นร้อยหวายยืด
- นั่งอยู่บนเก้าอี้โต๊ะของคุณเลื่อนทั้งสองมือปาล์มขึ้นภายใต้ขวา t ของคุณ สูง
ดึงเข่าของคุณเข้าที่หน้าอกและยืดขาออกหน้าคุณ
- เปลี่ยนขา ทำซ้ำระหว่างสามและห้าครั้งสำหรับแต่ละขา
- การหยุดพักทุกๆสองสามชั่วโมงเพื่อทำแบบเรียบง่ายนี้จะช่วยให้ความตึงเครียดจากการสร้างและช่วยให้คุณสบายตลอดทั้งวัน
