การออกกำลังกายและโรคเบาหวาน: วิธีจัดระเบียบออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการสั่งซื้ออาจมีความสำคัญ Anna Bizon / Getty Images

มีโรคเบาหวานคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าคุณต้องใช้ความระมัดระวังในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยปกป้องเท้าของคุณและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายแบบที่คุณเลือกพร้อมกับวิธีที่คุณจัดระเบียบการออกกำลังกายนั้นอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้หรือไม่?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

"การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญ (Lynn Grieger, RDN, CDE) ซึ่งเป็นโค้ชด้านสุขภาพอาหารและฟิตเนสใน Prescott รัฐแอริโซนาและผู้ตรวจสุขภาพสำหรับสุขภาพประจำวันกล่าวว่า "

วิธีการออกกำลังกายที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นแบบแอโรบิคหรือไม่ใช้ออกซิเจนคริสตินมูลเลอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของโครงการศึกษาโรคเบาหวานสำหรับผู้ใหญ่ที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนในแอนอาร์เบอร์กล่าว ตามที่คลีฟแลนด์คลีนิกในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นกิจกรรมทางกายที่รุนแรงในระยะเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในรูปแบบซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งและการยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน Mueller อธิบายว่า "เหตุผลคือเราเก็บกลูโคส - สิ่งที่เราใช้เป็นพลังงาน - ในกล้ามเนื้อและในตับของเรา" มูลเลอร์กล่าว "และเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเช่นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายกล่าวว่าต้องการพลังงานในขณะนี้และทิ้งน้ำตาลกลูโคสไว้ในเลือด" นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราว ในขณะที่กิจกรรมแอโรบิคความเข้มต่ำไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานที่เท่ากันทันทีและมีแนวโน้มลดน้ำตาลในเลือดขณะที่ร่างกายของคุณใช้น้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณอย่างช้าๆ

การศึกษาจำนวนมากได้หลั่งไหลต่อวิธีที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งได้ ตัวอย่างเช่นตามการศึกษาเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2012

วารสารทางคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญอาหาร การวิ่งแบบ 10 วินาทีสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคนทั้งสองได้โดยไม่ต้องเป็นเบาหวานเช่นเดียวกับผู้ที่มี โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ซึ่งมีผลดีที่สุด ในขณะเดียวกันบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2013 ในวารสาร

Diabetes Care พบว่าขณะที่การออกกำลังกายเช่นการเดินและการขี่จักรยานสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยไม่คำนึงถึง ชนิดของการออกกำลังกายหรือระยะเวลาในการเคลื่อนไหว - การวิ่ง 10 วินาทีก่อนหรือหลังทำกิจกรรมระดับปานกลางอาจป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 เพราะร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เป็นกลูโคสในการตอบสนองต่อกิจกรรมที่รุนแรง สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกายังตั้งข้อสังเกตอีกว่าผลของการออกกำลังกายต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมทั้งความยาวของกิจกรรม

ความรุนแรงของการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวาน: ยังไง Grieger กล่าวว่าการวิจัยในปัจจุบันได้ดำเนินการกับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 แล้วและเราไม่จำเป็นต้องคาดหวังว่าผลลัพธ์จะนำไปใช้กับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากในขณะที่ทั้งสองกลุ่มต้องเฝ้าติดตามน้ำตาลในเลือดโรคเบาหวานชนิดที่ 1 เป็นโรคภูมิต้านภูมิคุ้มกันที่ตับอ่อนจะหยุดการผลิตเพียงพอหรืออินซูลินซึ่งจำเป็นต้องฉีดอินซูลินในขณะที่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นภาวะที่ทำเครื่องหมายโดยความต้านทานต่ออินซูลินที่ ร่างกายยังคงผลิตอินซูลินเป็นเวลาหลายปี แต่อินซูลินที่ไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ Grieger อธิบาย

อีก caveat? หลายคนเรียกว่าวิ่งหรือว่ายน้ำแอโรบิคออกกำลังกาย แต่ถ้าพวกเขากำลังทำงานออกที่ความเข้มสูงที่จริงสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเหล่านี้เธอพูด - ความหมายไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนระหว่างกิจกรรม

"สิ่งที่เรารู้คือเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือน้ำตาลกลูโคสและเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีไขมันมากขึ้นและมีน้ำตาลกลูโคสที่ใช้เป็นเชื้อเพลิง" เธออธิบาย และบางคนที่เป็นเบาหวาน - โดยเฉพาะคนที่ร่างกายไม่ผลิตอินซูลินอีกต่อไป - อาจพบว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพราะตับถูกกระตุ้นให้ปล่อยกลูโคสมากขึ้นเธอพูด

แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายทั่วไป - แอโรบิก หรือไม่ใช้ออกซิเจน - มีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีความรู้สึกไวต่ออินซูลิน Mueller กล่าวเสริมซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ

วิธีการจัดโครงสร้าง Workouts ของคุณเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดโครงสร้าง ออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย? ลองปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

จุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน

โดยรวมแล้วบันทึก Grieger รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายของคุณอาจทำให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด ลองใช้เส้นทางออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือสถานีที่คุณทำ push-ups, lunges และการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ เธอพูด หรือลองใช้ค่าย boot camp หรือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่มีการทำงานหนักเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาทีซ้ำ ๆ 4 ถึง 8 ครั้งเธอพูด เพิ่มช่วงเวลาที่เหลือตามที่คุณต้องการ

ปรับแต่งการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ บ่อยครั้งผู้สร้างร่างกายทำแบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงก่อนตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากเน้นการสร้างความแข็งแรง Grieger กล่าวว่า รองชนะเลิศมักจะทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามเนื่องจากพวกเขามุ่งเน้นไปที่ความอดทน

คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายให้ตรงตามเป้าหมายของคุณได้แม้ว่า Grieger แนะนำว่าคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอันดับแรก ของผลประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามศูนย์ควบคุมโรคและการป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจราวสองเท่าที่เป็นคนที่ไม่มีโรคเบาหวาน มูลเลอร์กล่าวว่าถ้าคุณฝึกออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ประการแรกตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำกว่าคุณอาจพบว่าคุณสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและป้องกันไม่ให้เกิดการสึกกร่อนได้สูงเกินไปเนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเป็นผลจากกิจกรรมแอโรบิกที่ตามมา

ติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ที่ใด

ให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ลดลงต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก. / ล.) ก่อนการออกกำลังกายตามที่ Mayo Clinic "เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจะมีพลังงานไม่เพียงพอที่ร่างกายจะทำงานได้อย่างเหมาะสม" Grieger อธิบาย "ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง (น้ำตาลในเลือดต่ำ) อาจพบความสับสนทางจิตใจอาการปวดหัววิงเวียนสั่นและความซุ่มซ่ามและรู้สึกเหนื่อยมาก ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงคนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถหลุดออกไปได้ "

และให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร "วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อดูว่าการออกกำลังกายมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรนั่นคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาก่อนที่จะออกกำลังกายและหลังจากออกกำลังกายแล้วและจะสังเกตได้อย่างไรว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร" Grieger กล่าว " ตามที่ Mayo Clinic ให้แน่ใจว่าคุณไม่ออกกำลังกายถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเช่น 250 mg / dL จากนั้นคุณจะเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งอาจนำไปสู่สภาวะที่เป็นอันตรายที่เรียกว่า ketoacidosis จากเบาหวานซึ่งร่างกายของคุณจะไม่มีอินซูลินเพียงพอหรือไม่สามารถใช้งานได้อย่างถูกต้องเพื่อที่จะใช้น้ำตาลเป็นพลังงานและ จะกลายเป็น "โหมดความอดอยาก" และเริ่มใช้ไขมันแทนพลังงานซึ่งจะทำให้เกิดคีโตนเธออธิบาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่าลืมไปสนุก Grieger กล่าวว่า "บ่อยครั้งที่คนส่วนใหญ่ได้รับการ" กฎ "ในการออกกำลังกายซึ่งพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายเลย "สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นทำอะไรบางอย่างและค่อยๆทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกในวันของคุณมากกว่าที่จะไม่ทำอะไรเลย"