คุณเคยได้ยินเรื่องนี้จากคุณแม่และไม่ต้องสงสัยเลยว่าโฆษณาทางทีวีมากมาย - กินไฟเบอร์มาก ๆ ! หากคุณกำลังนับแคลอรี่และอ่านฉลากโภชนาการการวางแผนการลดน้ำหนักของคุณจะรวมถึงเส้นใยอาจดูเหมือนการทำอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิด
ไฟเบอร์: ประโยชน์ด้านสุขภาพ
ถ้าคุณชอบคนอเมริกันทั่วไปคุณอาจจะได้รับ 11 กรัมของเส้นใยทุกวันแม้จะมีข้อเสนอแนะระดับประเทศ การทานเส้นใยมากขึ้นสามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีได้ดีขึ้น แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยปกป้องหัวใจของผู้หญิง
- การวิเคราะห์สุขภาพ ข้อมูลจาก 72,000 ผู้หญิงที่เข้าร่วมการศึกษาสุขภาพของพยาบาลอายุ 18 ปีพบว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชผักและผลไม้ (แหล่งที่มาของเส้นใย) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กิน สุขภาพลดลง อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยก่อให้เกิดการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
- การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมีการแนะนำในระหว่างตั้งครรภ์และผลการศึกษาล่าสุดของอาหารของหญิงตั้งครรภ์ 1,500 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเส้นใย 21.2 กรัม มีโอกาสในการพัฒนาภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง 72% (การตั้งครรภ์ - สัมพันธ์) d ความดันโลหิตสูง) มากกว่าผู้หญิงที่กิน 11.9 กรัมหรือน้อยกว่าทุกวัน การเพิ่มเพียง 5 กรัมของเส้นใยหรือสองชิ้นขนมปังธัญพืชเพื่อลดอาหารประจำวันของพวกเขาลดความเสี่ยงของ preeclampsia ร้อยละ 14 อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาจป้องกันโรคมะเร็ง
- ตามที่สถาบันมะเร็งอเมริกัน การวิจัยอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และธัญพืชอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้โดยเฉพาะลำไส้ใหญ่หลอดอาหารไตและมะเร็งตับอ่อน Fiber: เริ่มต้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณ คือการเปลี่ยนอาหารเส้นใยต่ำด้วยเส้นใยที่มีเส้นใยสูงกว่า ตัวอย่างเช่นใช้ขนมปังธัญพืชที่มีเส้นใยสูงแทนขนมปังขาวสำหรับแซนวิชหรือขนมขบเคี้ยวบนแอปเปิ้ลแทนเนื้อกระตุก ใช้วิธีนี้กับอาหารทุกมื้อตลอดทั้งวัน
"ถ้าคุณกำลังจะกินธัญพืชให้เลือกซีเรียลเส้นใยสูง ลืมข้าวขมิ้นและข้าวโพดเกล็ด "Donna L. Weihofen, RD, MS, นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัย Wisconsin Hospital and Clinics ใน Madison กล่าว คุณต้องการซีเรียลธัญพืชที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดมีเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมแนะนำให้รู้จักกับ Weihofen ซึ่งชอบทำข้าวโอ๊ตอบร้อนของตัวเอง "มันอร่อยมากเลยที่ทำให้ฉันทานโดนัทกินข้าวโอ๊ต"
อื่น ๆ บางแหล่งใยอาหารลอง:
ผลไม้และผักที่มีผิว (สะอาดดีแน่นอน)
- มันฝรั่งที่มีผิว
- ถั่วเช่นถั่วขาวหรือถั่วดำ
- ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์หรือข้าวสาลี bulgur (อย่าลืมติดที่ขนาดให้ถูกต้องเพื่อให้แคลอรี่นับลง)
- คนที่เป็น ดูคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาควรรู้ว่าพวกเขาสามารถตัดเส้นใยอาหารในอาหารออกจากการนับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดได้แม้ว่าจะไม่เปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ของอาหาร
ไฟเบอร์: เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ
เพิ่มผลไม้และผัก เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงโภชนาการโดยรวมในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ (อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ) แต่นี่ไม่ใช่กลยุทธ์เดียวสำหรับการเพิ่มเส้นใยของคุณ Weihofen กล่าว "คุณต้องกินอาหารที่แย่มาก ๆ คุณจำเป็นต้องมีธัญพืชหรืออาหารเสริมเส้นใย "เธออธิบายเสริมด้วยว่าเธอเชื่อว่าผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารเป็นความคิดที่ดี "ฉันชอบ Metamucil หรือ Benefiber - เส้นใยธรรมชาติซึ่งคุณสามารถใช้เวลาที่เหลือของชีวิตได้"
คำเตือนสุดท้าย: เมื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณให้กินช้าๆ ดื่มน้ำปริมาณมากและเพิ่มเพียงไม่กี่กรัมต่อวันเพื่อให้เวลาในการย่อยอาหารของคุณปรับตัวได้
