ขณะที่นักวิจัยยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของโรคข้อเข่าเสื่อมเรารู้ว่าอายุเกิน 60 ปีน้ำหนักเกินและออก ของรูปร่างทั้งหมดเพิ่มความเสี่ยงของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมหรือคุณต้องการลดความเสี่ยงในการรับนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบปกติสามารถช่วยได้
โรคข้อเข่าเสื่อม: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
มีประโยชน์มากมายสำหรับการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย - ไม่ว่าคุณจะมีโรคข้อเข่าเสื่อมหรือไม่ หรือไม่ - แต่สำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้ออักเสบมีเพิ่มแรงจูงใจที่จะได้รับการย้าย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วย:
- ลดอาการปวดข้อข้อมือ โรคข้อเข่าเสื่อมทำลายกระดูกอ่อนเนื้อเยื่อพิเศษที่หุ้มข้อต่อของเรา Anne Menz, PhD, นักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาล Massachusetts General Hospital ในบอสตัน, Mass กล่าวว่า "การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหล่อลื่นของกระดูกอ่อนในข้อซึ่งช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความแข็ง" Anne Menz, PhD, นักกายภาพบำบัดที่ Massachusetts General Hospital ในบอสตัน, Mass กล่าวว่าอาจดูเหมือน counterintuitive แต่ การออกกำลังกายที่จริงนำไปสู่ข้อต่อแข็งและโรคข้อเข่าเสื่อมที่แย่ลง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับข้อต่อของเรามักอ่อนแอลง "การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อเพื่อป้องกันข้อต่อและให้การสนับสนุนเป็นพิเศษ" Menz พูดว่า
- ลดความดันต่อข้อต่อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ช่วยเพิ่มความเครียดในข้อเข่าของคุณได้ดีขึ้น ทุกขั้นตอนที่คุณทำ "การออกกำลังกายสามารถช่วยในการลดน้ำหนักเพื่อลดความดันต่อข้อต่อ" Menz พูดว่า
- ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อาการโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถทำให้คุณไม่สบายใจ . "การออกกำลังกายลดความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์ที่อยู่ประจำที่" เช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานมะเร็งบางชนิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดสมองข้อสังเกต Menz
โรคข้อเข่าเสื่อม: เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ
"ขั้นแรกให้ตรวจสอบด้วย แพทย์ของคุณที่จะได้รับไฟเขียว "ให้คำแนะนำแก่ Menz เธอแนะนำให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและหาวิธีสนุกสนานในการรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ "เริ่มต้นโปรแกรมเดินในละแวกของคุณ, เรียนเต้นบอลรูมกับคู่สมรสของคุณหรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกาย" เธอแนะนำ ยิ่งคุณสนุกกับกิจกรรมที่คุณเลือกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันขึ้นเรื่อย ๆ
Menz แนะนำให้เก็บบันทึกการออกกำลังกายไว้ด้วย "บันทึกจะช่วยให้คุณรับผิดชอบและยังให้แรงจูงใจตามที่คุณเห็นคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์" สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานหรือมีอาการข้อเข่าเสื่อมทำให้รู้สึกเจ็บปวดเกินไปที่จะเดินหรือเดินไกล การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำอาจมีประสิทธิภาพมาก "การฝึกซ้อมแอโรบิคในน้ำก่อให้เกิดความเครียดน้อยลงในข้อต่อและคนส่วนใหญ่สามารถทนต่อการออกกำลังกายประเภทนี้ได้
โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis): การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมควรพิจารณาการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ:
- ช่วงการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อมของข้อต่อ คุณสามารถออกกำลังกายในชั้นเรียนโยคะหรือพิลาเทสได้
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การวิ่งออกกำลังกายการเดินเร็วและการว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ พวกเขามีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม
- การฝึกความต้านทาน การฝึกยกน้ำหนักและความต้านทานเป็นกลุ่มเสริมสร้างความเข้มแข็งของการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สนับสนุนข้อต่อของคุณ
"เป้าหมายของคุณ การฝึกออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมคือการทำงานในแบบของคุณได้ถึง 30 นาทีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคห้าวันต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นจักรยานเคลื่อนที่เดินเท้าว่ายน้ำหรือเต้นรำ นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในชั้นเรียนการออกกำลังกายหรือน้ำหนักที่ห้องออกกำลังกาย "Menz แนะนำ"
หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นใช้งานให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอการแนะนำให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดสามารถรวบรวมโปรแกรมสำหรับคุณซึ่งรวมถึงกลยุทธ์ในการบรรเทาอาการปวดแบบฝึกหัดการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง Menz กล่าวว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีสามารถชะลอความก้าวหน้าของโรคข้อเข่าเสื่อมและ บรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมเช่นความเจ็บปวดและความแข็ง แต่น่าเสียดายที่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมจะหลุดออกไปภายในหนึ่งปี
สอบถามแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อดูเคล็ดลับในการเริ่มต้นและติดกับโปรแกรมที่คุณเลือก แล้วออกไปที่นั่นและพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อกระทำ! "สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องสอดคล้องกัน อาจต้องใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ ฟังเพลงของคุณและสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้กับช่วงเวลาที่เหลือ "Menz กล่าว โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีคือวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการอาการโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณ
