คุณเผาผลาญแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณด้วยความใส่ใจไม่มากนัก ไม่ว่าคุณจะกำลังพูดคุยทางโทรศัพท์การทำงานที่แป้นพิมพ์หรือเพียงแค่ดูโทรทัศน์ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเพื่อให้หัวใจสูบน้ำปอดหายใจและอวัยวะของคุณทำงานได้ แคลอรี่ที่ใช้ในการรักษาหน้าที่พื้นฐานทางร่างกายเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหรือ BMR พื้นฐานหมายถึงฐาน - คิดว่ามันเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอที่จะครอบคลุมทุกฐานของร่างกายของคุณ
"เหล่านี้เป็นสิ่งที่ฉันเรียกแคลอรี่โซฟาแคปซูลของคุณ" นักโภชนาการ Sari Greaves, RD, CDN ของขั้นตอนกล่าวว่า ศูนย์ลดน้ำหนักใน Bedminster มลรัฐนิวเจอร์ซีย์และโฆษกสมาคมโภชนาการอเมริกัน "มันมีปริมาณ 60 ถึงร้อยละ 75 ของแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ทุกวันและไม่มีกิจกรรมทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับเรื่องนี้"
พูดง่ายๆก็คือสิ่งที่คุณเผาไหม้โดยไม่ต้องยกนิ้วขึ้น ด้วยเหตุนี้ BMR จึงเรียกว่าอัตราการเผาผลาญที่พักผ่อนหรือ RMR
การรู้ BMR ของคุณจะช่วยให้คุณสามารถสร้างกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถนับแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นและทำความเข้าใจกับผลการออกกำลังกาย มีรอบเอวของคุณ
การคำนวณ BMR
วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัด BMR ของคุณคือการใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ เครื่องคิดเลขเหล่านี้คำนวณความสูงน้ำหนักเพศและอายุของคุณแล้วประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวันเพียงเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณในช่วงที่เหลือ
คุณสามารถคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สมการที่เหมาะสม:
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย BMR ของคุณเท่ากับ 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่นถ้าคุณ 170 ปอนด์ 5'11 "และ 43 BMR ของคุณคือ 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) - (6.8 x 43) = 1,734.4 แคลอรี่
- ถ้าคุณเป็น ผู้หญิง, ค่า BMR ของคุณเท่ากับ: 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x ปีในปี) ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์ 5'3 "และ 36 BMR ของคุณคือ 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) - (4.7 x 36) = 1,357.4 แคลอรี่
ความต้องการแคลอรี่ทุกวันโดยการคูณ BMR ของคุณตามระดับของกิจกรรม:
- หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกายให้คูณ BMR ของคุณลง 1.2
- หากคุณออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณโดย 1.375
- ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์คูณ BMR ของคุณโดย 1.55
- หากคุณออกกำลังกาย 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณโดย 1.725
- ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวันและมีงานทางร่างกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ วันละสองครั้งให้คูณ BMR ของคุณโดย 1.9
ถ้าผู้ชายในตัวอย่างออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ความต้องการแคลอรี่ทุกวันของเขาคือ 1,734.4 x 1.55 หรือ 2,688.3 แคลอรี่
ถ้าผู้หญิงในตัวอย่างออกกำลังกาย 6 วัน สัปดาห์ความต้องการแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของเธอคือ 1,357.4 x 1.725 หรือ 2,342.5 แคลอรี่
การคำนวณนี้จะให้จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันที่ระดับปัจจุบันของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้หากคุณไม่เปลี่ยนแปลงอะไร
การคำนวณ BMR ของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อคุณรู้ BMR และจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ระดับกิจกรรมคุณสามารถปรับปรุงความพยายามในการลดน้ำหนักได้ด้วยการตั้งค่าขีด จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดในแต่ละวันและสร้างแผนการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ นี่เป็นวิธีที่:
ตั้งค่าขีด จำกัด แคลอรี่ทุกวัน การลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงต่ำกว่าความต้องการแคลอรี่ทุกวันที่ระบุโดยระดับกิจกรรม BMR + ของคุณ การสูญเสียน้ำหนัก 500 แคลอรี่ทุกวันจะทำให้สูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์ Greaves กล่าวว่า
ปรับการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขขอระดับการออกกำลังกายของคุณด้วยเหตุผลที่ดีมาก คุณสามารถมีอิทธิพลต่อ BMR ของคุณผ่านการออกกำลังกายกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณกำลังพักผ่อนอยู่ด้วย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่ม BMR ชั่วคราวซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นการเผาผลาญหลังการเผาผลาญหรือการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายส่วนเกิน Noelle Lusardi ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองซึ่งทำงานในศูนย์ลดน้ำหนักขั้นตอนที่ Bedminster รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว การเพิ่มนี้จะลดลงอย่างมากหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดย BMR ของคุณจะกลับสู่ระดับปกติภายใน 15 นาทีถึง 48 ชั่วโมง
- การฝึกความแข็งแรงเป็นการเพิ่ม BMR ที่ยาวนานขึ้นโดยการเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันส่วนที่เหลือ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้ชายชอบมี BMR สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น Greaves อธิบาย
- เพิ่มการขาดแคลอรีด้วยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ถ้าคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญออกไป 250 ต่อวันคุณจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าครึ่งปอนด์เมื่อตัดแคลอรี่ในอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและคุณจะเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่และช่วยลดความสูญเสียของคุณ
ประโยชน์ของการรู้ BMR คือคุณสามารถปรับจำนวนแคลอรี่ของอาหารได้ คุณเลือกที่จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก
